Примеры меню пп для похудения. Правильное питание: меню

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник		Рисовая каша
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Минтай запеченный
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Овощное рагу
		Цельнозерновой хлеб
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Коричневый рис
		Творожная запеканка
		Вареные креветки
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Картофельное пюре
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Куриные грудки запеченные
		Печеные яблоки
Воскресенье		Пшенная каша
		Говядина отварная
		Овощное соте
		Кальмары вареные
		Томатный сок
		Котлеты рыбные паровые
		Помидоры

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт (масса, объем)	Калорийность (в ккал)
Понедельник	Завтрак	Чашка кофе	0
		Плавленый сырок (полпачки)
		Жареная свинина (2 тонких кусочка)
		Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
		Вареный картофель (2 штуки)
		Вареная говядина (средний кусок)
		Хлеб (ломтик)
		Нежирный сыр (тонкий ломтик)
		Ветчина (средний кусочек)
		Грейпфрут малый
		Чашка чая
		Хлеб (ломтик)
		Сыр гомогенизированный (полкуска)
		Грейпфрут средний
		Йогурт (полстакана)
		Хлебцы (2 штуки)
		Сыр твердый (пол-ломтика)
		Куриная ветчина (2 кусочка)
		Свекольник (тарелка)
		Куриная ножка отварная
		Квашеная капуста (6 столовых ложек)
		Йогурт (полстакана)
		Хлебец (1 штука)
		Хлебцы (2 штуки)
		Рыба отварная
		Огурец (средний)
		Овощной сок (стакан)
		Йогурт (полстакана)
		Мюсли (полстакана)
		Банан (средний)
		Треска копченая (небольшой ломтик)
		Морковный сок (стакан)
		Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
		Овощной суп (небольшая тарелка)
		Ячменная каша (небольшая тарелка)
		Говядина тушеная (около 50 г)
		Грейпфрут средний
		Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом
		Курина ветчина (2 кусочка)
		Йогурт (полстакана)
		Твердый сыр (1 ломтик)
		Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
		Свиная вырезка (2 ломтика)
		Помидор маленький
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Овощной суп (тарелка)
		Вареный картофель (2 штуки)
		Запеченная рыба (2 кусочка)
		Огурец (средний)
		Яблоки (2 штуки)
		Цветная капуста отварная (небольшая)
		Кукурузные хлопья (полстакана)
		Йогурт (полстакана)
		Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
		Куриная ветчина (2 ломтика)
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Вареный рис (4 столовые ложки)
		Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)
		Огурец (средний)
		Стакан фруктового сока
		Йогурт (полстакана)
		Клубника (3/4 стакана)
		Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
		Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
		Йогурт (полстакана)
		Хлебец (1 штука)
		Грейпфрут малый
		Картофель вареный (2 штуки)
		Телятина отварная (около 100 г)
		Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
		Стакан фруктового сока
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Хлеб (2 ломтика)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Йогурт (полстакана)
Воскресенье
		Яичница (2 яйца)
		Хлебцы (2 штуки)
		Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
		Куриная ветчина (2 ломтика)
		Суп из цветной капусты
		Рыбные фрикадельки (4 штуки)
		Вареная свекла (небольшая)
		Фруктовый сок
		Сливы (5 штук)
		Йогурт (полстакана)
		Хлебцы (2 штуки)
		Твердый сыр (1 ломтик)
		Рыба отварная
		Огурец (средний)

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

	Максимальное количество порций в рационе
Соя, фасоль
Рыба морская
Салат из свежих овощей
Кисломолочные продукты
К ежедневному употреблению
Чернослив
Грецкие орехи
Лук репчатый	0,5 головки
	2 зубчика

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Видео

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

1 яйцо;

2 ложки манной крупы;

немного растительного масла .

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Для нормального существования здорового человека необходима рациональная диета. Главной ее задачей является обеспечение поступления в организм основных питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Кроме того, такой способ питания характеризуется разнообразием вкусовых качеств пищи и их кулинарной обработки. Поэтому следует взять за обязательное правило составлять меню правильного питания на неделю вперед.

Основные принципы правильного питания

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

• Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
• Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии. Вот почему обычно суточный рацион исчисляется в калориях на килограмм веса. Это показатель количества необходимой энергии, которая будет затрачена организмом.

• Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
• Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
• Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

• На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Каша овсяная с молотыми грецкими орехами	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Зелень.
5. Мука – ст. ложка.
6. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры порезать кусочками, лук и зелень нашинковать. Яйца взбить, добавить тёртого сыра и муки, хорошо перемешать. Лук и помидоры немного потушить на сливочном масле, добавить на сковороду зелень. Залить всё яйцами, посолить по вкусу. Жарить под закрытой крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Растительное масло – полстакана.
5. Зелень, соль, приправы.

Морковь натереть на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, затем положить мясо. Налить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Приготовить фарш из телятины с репчатым луком. Добавить в него яичный желток, нашинкованную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она начнет кипеть, разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости подливая воду.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбить сливки, добавить к ним творог. Начинить блины полученной массой.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Растительное масло – по вкусу.
4. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварить фасоль, лук нашинковать, помидоры порезать. Потушить пару минут лук на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем в сковороду добавить половину бобовых и продолжить тушить еще несколько минут. Снять емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить немного воды, переложить туда полученное пюре, добавить остальную фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп 20 минут до готовности, периодически помешивая.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Морковь.
4. Специи, зелень.

Нарезать картофель кружочками, нашинковать лук, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу разложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, сдобрив всё это специями. Завернуть фольгу как можно более плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Морковь.
4. Растительное масло – 2 ст. ложки.
5. Специи.
6. Зелень.

Куриные спинки отварить в воде в течение сорока минут со специями. Морковь и лук в это время следует пошинковать, обжарить на растительном масле и отправить в кастрюлю с бульоном. Лапшу положить в суп и варить пару минут. Перед подачей на стол добавить в суп мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Разрезать на две части отваренные вкрутую и очищенные яйца. Достать желтки, растереть их вместе с паштетом и майонезом. Добавить в эту массу специи, а затем аккуратно чайной ложкой заполнить ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Два яйца.
4. Молока – стакан.
5. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
6. Растительное масло по вкусу.
7. Специи.
8. Зелень.

Отварной картофель размять в пюре, добавив молоко, и остудить. Взбить яйца и соединить их с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

Затем взять противень, смазать маслом и выложить на него слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху аккуратно сдобрить все сметаной. Печь в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Морковь.
3. Свеклу.
4. Картофель – 1 шт.
5. Болгарский перец – 1 шт.
6. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
7. Растительное масло.
8. Фасоль по вкусу.
9. Специи.

Фасоль отварить, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковку и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить эти овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть на терке свеклу и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Баклажан порезать брусочками, залить холодной водой, добавить соль и оставить на 15 – 20 минут. Нарезать кабачок и болгарский перец, нашинковать лук, помидоры порезать дольками.

В кастрюлю или казанок налить немного растительного масла, выложить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка их отжать руками и затем добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Зелень.
3. Специи.
4. Половинка лимона.
5. Растительное масло.

Подготовленное рыбное филе обработать специями, солью и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Сбрызнуть заготовку растительным маслом. Всё завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Морковь.
3. Картофель.
4. Болгарский перец.
5. Специи.
6. Зелень.

Лук нашинковать, порезать соломкой болгарский перец, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

Лук, морковь и болгарский перец слегка припустить на растительном масле отдельно на сковороде. Затем эти овощи добавить в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую тарелку можно положить немного рубленой зелени.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Морковь.
4. Чеснок.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Лук нашинковать, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке нагреть растительное масло и выложить подготовленные овощи. Немного потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, накрыв крышкой.

После этого положить в казанок хорошо промытый рис, добавить специи и чеснок. Залить всё водой так, чтобы она покрывала крупу. Закрыть плов крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Морковь.
3. Картофель – 2 шт.
4. Растительное масло.
5. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Добавить одну из них к массе фарша, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп, добавив специи.

На растительном масле слегка обжарить вторую часть лука и тертую морковь. Затем выложить овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Грибы нарезать, яйца взбить с молоком и посолить. Сыр измельчить на терке. Лук нашинковать.

На сковороду налить растительное масло, отправить туда грибы и тушить их до мягкости под крышкой. Затем положить лук, слегка поджарить и залить всё взбитыми яйцами. Сверху посыпать блюдо тертым сыром, закрыть крышкой и готовить еще несколько минут.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Морковь.
5. Болгарский перец.
6. Растительное масло – треть стакана.
7. Специи, зелень и чеснок.

Нашинкуйте лук, потрите на терке морковь, нарежьте помидоры и болгарский перец, чеснок измельчите. Нарежьте кусочками куриное филе.

Налейте в металлическую кастрюлю или казанок растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи 5 – 7 минут на медленном огне, затем отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Затем засыпьте овощи с мясом хорошо промытым рисом, добавьте специи и зелень. Залейте содержимое кастрюли водой, прикройте крышкой и варите до готовности, время от времени помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему, конечно, очень удобно найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако, это не так, поскольку у всех свои вкусовые предпочтение, привычки, да и зарплата. Часть продуктов вам может вовсе не потребоваться, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.

Предлагаем несколько советов, призванных облегчить поход по магазинам и на рынок.

Прежде всего, нужно определиться, в какой день лучше всего это сделать. Затем загляните в свои «закрома», проверьте, какие продукты уже хранятся в шкафчике. Зачастую это мука, крупы, сахар – их и не нужно закупать еженедельно. Можно сделать закупку один раз в месяц.

Список продуктов лучше составлять по разделам, чтобы в магазине вам легко было ориентироваться.

Предлагаем список продуктов на неделю, который составлен из тех блюд, что указаны в нашем меню. Количество продуктов определяйте исходя из объема пищи, необходимой для всей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Творог.
4. Сметана.
5. Сливки.
6. Йогурты.
7. Майонез.
8. Яйца (всегда располагаются в магазине на полках рядом с молочным)

Это скоропортящиеся продукты, поэтому запастись ими на неделю не получится. Покупать придется один раз в пару дней.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Эти продукты, за исключением колбасных изделий, можно закупить сразу на неделю и хранить в морозильной камере.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Гречка.
4. Лапша.
5. Специи и лавровый лист.
6. Соль и сахар.

Бакалейные продукты можно успешно хранить в течение нескольких месяцев, поэтому покупать их можно редко, но с запасом.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло (зачастую в магазине продается на полках рядом с консервированными продуктами).

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Капуста.
5. Помидоры.
6. Болгарский перец.
7. Кабачки.
8. Баклажаны.
9. Огурцы.
10. Зелень – лук, салат, укроп.
11. Чеснок.
12. Грибы.

Из готовых и замороженных продуктов, согласно предложенному меню, понадобятся только блины.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

• Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
• В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
• Также использовать субпродукты – печень, почки.
• Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
• Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
• Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
• Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
• Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
• Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

• большинство молочных продуктов.
• овощи, фрукты.
• хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

• учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
• Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
• Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
• Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

• молоко и остальные подобные продукты.
• различные виды мяса, морепродукты.
• овощи и фрукты – в обязательном порядке.
• яйца — как куриные, так и перепелиные.
• разнообразная крупа.
• чай и кофе, различные сладости.
• используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
• хлебные изделия.
• на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
• остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

• Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
• Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
• Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
• Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
• На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• перец сладкий 5 шт.
• лук репчатый 1 головка.
• сельдерей 4 стебля.
• сыр твердый 125 г.
• рис 100 г.
• шампиньоны свежие 0,2 кг.
• масло рафинированное.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

• Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
• Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
• Полдник. Сдобная булочка и кисель.
• Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
• На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.
• картофель 0,6 кг.
• тыква 0.2 кг.
• масло сливочное 70 г.
• молоко 0,2 л.
• лук зеленый.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

• Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
• Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
• На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

• тушка курицы около 2-х кг.
• картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
• лук 2 шт.
• морковь 2 шт.
• масло сливочное.
• чеснок 2-3 зубка.
• приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
• Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
• Полдник. Желе из фруктов.
• Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
• На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

• овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
• зеленый горошек 1 б.
• капуста квашеная 100 г.
• огурец бочковой 3 шт.
• лук 1 головка.
• горчица 2 ч.л.
• зелень.
• масло оливковое 55 г.
• лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

• Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
• Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
• Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
• Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
• На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

• красная капуста 0,4 кг.
• лук шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 г.
• горчица с зёрнами 1 ст.л.
• перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

• Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
• Второй завтрак. Немножко орешков.
• Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

• Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
• Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

• Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
• Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
• Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
• Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком , что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак
100 г. Мюсли (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей 1 яблоко 1 банан 250 мл соевого молока (810 ккал)	2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки 1 полбяная булочка 25 г. слив. масло 20 г. конфитюра 1 яблоко (706 ккал)	8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара) 4 с.л. овсяных хлопьев 20 г. изюма 1 груша 250 мл апельсин. сока (544 ккал)	4 ломтика хруст. хлебцов 1 булочка 25 г. слив. Масла 2 ч.л. орехов. нуги 2 ч.л. джема 75 г. винограда (680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью Ингредиенты для салата: 150 г. листового салата, 1 помидор, 1 перец, 1 морковь, заправка для салата из уксуса и масла Для омлета : 1 яйцо, 1 ст.л. творога, зелень 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности) (388 ккал)	Сандвич с грудкой индейки 1 булочка, 1 ч.л. маргарина средн. жирн., листья салата, 50 г. копч. грудки индейки, 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики, 1 помидор Десерт : 150 г. шоколадного пудинга (461 ккал)	Ленточная лапша со шпинатом 200 г. листьев шпината (можно замороженных), 125 г. лапши, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 перца: желтый и красный, 50 г. молодого сыра (20% жирн) 40 г. козьего сыра, соль, перец (715 ккал)	Картофель в «мундире» с творогом 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося), 200 г. обезжиренного творога, 1/2 пучка шнитт-лука, 1 ч.л. Семян тмина, 3 с.л. минеральной воды с газом, соль, перец (367 ккал)

Ужин
Рыба с курри и овощами 150 г. филе рыбы, 200 г. баклажана, 2 помидора, 1 маленький лук, 1 зубчик чеснока, 1 ч.л. масла, 1 ч.л. порошка курри, 1 с.л. петрушки, соль, перец (393 ккал)	Салат из цветной капусты с лососем: 250 г. филе лосося, 1/2 цветной капусты, 1 ч.л. кубик овощного бульона, 2 с.л. винного уксуса, листья базилика, 2 с.л. масла, соль, перец (403 ккал)	Куриные грудки с паприкой: 2 куриные грудки, 2 красных перца, 2 луковицы небольш., 2 зубчика чеснока, 150 мл. куриного бульона, 1 веточка розмарина, 1 с.л. оливкового масла, 1/2 ч.л. острого красного перца, соль, перец (368 ккал)	Свиные медальоны с красной свеклой 200 филе свинины, 1 луковица-шалот, 200 г. вареной свеклы, 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.), 1 с.л. масла, соль, перец (462 ккал)

Пятница — Воскресение

Обед

Жареный рис: 60 г. жасминового риса 100 г. куриной грудки 100 г. зеленого гороха (заморож.) 3 креветки 1 с.л. Масла 1/2 ч.л. порошка куркумы 1 зубчик чеснока 1 с.л. соевого соуса 1/2 ч.л. порошка куркумы 1/2 ч.л. самбла немного лайма 40 г. бобов маш (709 ккал)

Суп с морковью и картофелем : 50 г. охотничьих колбасок 1 луковица 200 г. картофеля 200 г. моркови 1 ч.л. сливочного масла 350 мл. овощного бульона молотый мускатный орех перец свежие листки петрушки (471 ккал)

Пицца на лаваше: 1/2 лаваша 1 с.л. томатной пасты 50 г. сушеных помидор 1 зубчик чеснока 2 помидора 1 перец 2 размятых ягоды можжевельника 100 г. моцареллы 2 помидора 1 с.л. оливкового масла соль, перец листья базилика (722 ккал)

Ужин

Яичница-болтунья с грибами: 3 яйца 2 с.л. нежирного молока (1.5%) 1 с.л. масла свежая петрушка 100 г. листового салата 1 с.л. бальзамического уксуса 1/2 ч.л. Горчицы перец (393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой: 150 г. филе говядины 1 маринованный огурец 1 пряный огурец 1 корнишон немного кресс-салата 1 с.л. масла перец (482 ккал)

Печеная брынза 180 г. Брынзы (9% жирности) 150 г. помидоров черри 3 зеленые оливки (без косточек) 1 с.л. каперсов 1 ч.л. приправы Харисса 1 зубчик чеснока 1/2 лимона 1 веточка розмарина 1 ч.л. оливкового масла соль, перец (352 ккал)

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.