Здоровое питание примерное меню на неделю. Меню на неделю для полноценного и здорового питания

4.2 из 5

Привычки питания неизменно отражаются на внешности и самочувствии. Диетологи и врачи советуют отказаться от продукции из фаст-фудов, умерить потребление алкоголя и сахара, исключить жареные, жирные блюда. Вредная еда в больших количествах действует как яд, постепенно нарушая все процессы в организме. В свою очередь оздоровительное питание – залог долголетия и стройности .

Как спланировать здоровое питание на каждый день?

Правильное питание строится на 5 главных правилах:

Питаться разнообразной, полезной пищей, включающей белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
Есть до состояния легкого насыщения и никогда не переедать;
Питаться каждые 2-3 часа умеренными порциями;
Ежедневно выпивать от 1,5 л чистой воды;
Отказаться от жареного, копченого, жирного, сладкого.

Оздоровительное питание – это не диета, а наиболее приемлемый для человека образ жизни. Как только правильный рацион входит в привычку, меняется отношение к еде в целом. Из-за отсутствия в продуктах пищевых добавок, большого количества специй, соли, сахара обостряется обоняние, повышается чувствительность вкусовых рецепторов. Люди, отказавшиеся от сахара, гораздо лучше чувствуют тонкий аромат фруктов, овощей.

Здоровое питание на каждый день включает полноценный завтрак, питательный обед и легкий ужин. Также в рацион входят 2-3 перекуса между основными приемами пищи. Для ланча и полдника больше подходят фрукты, орехи, ягоды, кефир, йогурты, творог. Важно, чтобы перерыв между едой не превышал четырех часов.

Плотный завтрак и сытный обед остерегают от вечернего переедания. Утром можно позволить себе немного сладостей, каши с фруктами, орехами, медом. Если предстоит тяжелый день, то съешьте на завтрак омлет с овощами, бутерброд с сыром, выпейте чашку кофе с молоком или чай.

Принципы здорового питания и меню на неделю

Основной принцип оздоровительного питания заключается в частых перекусах натуральными продуктами . В меню обязательно должны входить крупы, овощи, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, кисломолочные продукты. Предпочтительный размер 1 порции – 200-250 г.

Меню здорового питания на неделю лучше составлять заранее. Так вы сэкономите время и не будете мучительно выдумывать рецепты. Напишите список нужных продуктов, купите все необходимое и готовьте полезные блюда.

Оздоровительное питание предполагает употребление большого количества овощей. Из них можно создавать изумительные салаты, заправленные оливковым маслом и горчицей. Добавляйте к овощам орехи, семечки, зелень, специи, оливки, ягоды. Используйте для здорового питания и меню на неделю рецепты тушеных, запеченных овощей, готовьте блюда на гриле и в пароварке .

Запрещенные продукты меню здорового питания на неделю

Секрет идеальной фигуры кроется в отказе от бесполезных продуктов. Рацион здорового питания на неделю исключает:

сахар, алкоголь, соки в пакетах;
свинину, утку, колбасы, сосиски, майонез, консервы;
макароны, картофель, белый рис;
виноград, манку, пшеничную кашу, хлеб, чипсы, соленые орешки, изюм, шоколад.

Вариант меню здорового питания на неделю

Понедельник:

Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
2 ужин: 100 г обезжиренного творога.

Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
Полдник: 100 г творога с медом, чай;
Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
2 ужин: 100 г нежирного творога.

Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
2 завтрак: банан, чай;
Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
2 завтрак: 130 г винегрета;
Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
2 завтрак: 30 г орехов;
Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
Полдник: гранат;
Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
Ужин: 200 г креветок, листья салата;
2 ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
Полдник: салат из свеклы с черносливом;
Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
2 ужин: стакан кефира.

Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами , фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.

Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.

Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.

Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения . Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека - справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара - 60 г, нежирное молоко - 300 г, половинки консервированных персиков - 4 шт., миндальные орехи - 20 шт., цельнозерновая пита - 1 шт., консервированный в собственном соку тунец - 100 г, авокадо - половина плода, небольшой огурец - 1 шт., нежирный йогурт - 600 г, картофель - 100 г, стебли зеленой спаржи - 3 шт., руккола - 1 пучок, яйцо - 1 шт., консервированная фасоль - 100 г, стебель сельдерея - 1 шт., красная луковица - 1 шт.,
петрушка - 1 пучок, свежие или замороженные ягоды - 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда - с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Вторник

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб - 2 куска, творожный сыр - 1 ст. л., банан - 1 шт., мед - 1 ст. л.,
картофель - 50 г, замороженный горошек - 100 г, лимон - 1 шт., хлебные крошки - 2 ст. л., петрушка - 1 пучок, небольшая луковица - 1 шт., шампиньоны - 50 г, мини-кукуруза
- 5–6 початков, любой сезонный фрукт - 1 шт., куриная грудка - 100 г, небольшой огурец
- 1 шт., латук - 1 пучок, авокадо, коричневый сахар - 2 ч. л., палочка корицы - 1 шт.,
яблоко - 1 шт., нежирное мороженое - 2 шарика, шпинат - небольшой пучок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине - как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше - но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Среда

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья - 45 г, нежирное молоко - 1 стакан, консервированные персики
- 150 г, цельнозерновой хлеб - 2 куска, нежирная ветчина - 65 г, сыр - 40 г, помидор - 1 шт., огурец - 1 шт., шпинат - 1 пучок, цельнозерновые хлебцы - 2 шт., творожный сыр - 1 ст. л., консервированная кукуруза - 100 г, консервированный нут - 100 г, кинза - 1 пучок, красный лук
- 1 шт., нежирный йогурт - 300 г, лососевый стейк - 150 г, овощная смесь - 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты - 1 стакан

Завтрак

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость , да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Четверг

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб - 2 шт., банан - 1 шт., нежирное молоко - 2 стакана, мед - 1 ст. л.,
миндаль - 20 шт., тыква сквош - 150 г, консервированный нут - 200 г, болгарский перец - 2 шт., шпинат - 1 пучок, любой острый нежирный соус - 2 ст. л., луковица - 1 шт., томатная паста
- 100 г, нежирный фарш - 100 г, морковь - 1 шт., сельдерей - 1 стебель, сухие спагетти - 40 г, авокадо - половина плода, огурец небольшой - 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается , а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут - по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Пятница

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания - необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.

О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется. Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:

снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.

Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.

До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов. Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д. Правильное меню должно быть:

сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.

Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно. Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.

Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:

употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
обязательное включение в рацион молочных продуктов;
присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
замена животных жиров растительными;
уменьшение потребления соли и сахара;
отказ от вредных привычек;
прием нежирного мяса и рыбы;
обильное питье (не менее 2 литров в день).

Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.

Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:

отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
минимум категорических запретов;
возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.

Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота - ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего - стать последователем здорового образа жизни.

Как составить меню?

Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов. При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин). При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:

даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
ужин лучше всего планировать из легких блюд;
придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.

Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению. Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров. Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности , ну а чтобы поначалу не мучиться с расчетами и выбором продуктовых комбинаций, предлагаем вам приблизительный рацион на 7 дней

День 1.

Завтрак:

Морковно-капустный салат с оливковой заправкой, маленький кусочек хлеба с сыром (либо сливочным маслом), 50 грамм вареной колбасы;

Ланч:

Кофе с ложкой сахара;

Обед:

Отварная курица и картофель, зеленый чай;

Болезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.

Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!

Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:

сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;

копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;

жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;

кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;

сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению
Шаг № 2 – меняем режим питания

Прежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.

Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению
Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?
к оглавлению
Шаг № 4 – составляем меню

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай;

перекус – фрукты;

обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;

полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;

ужин – гречка и рыба гриль, салат.

завтрак – омлет, сухарик, кофе;

перекус – ягоды;

обед – борщ, котлеты;

полдник – йогурт;

ужин – овощная запеканка, индейка.

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);

перекус – творожная запеканка;

обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;

полдник – горсть орехов, кефир;

ужин – плов, салат.

завтрак – пшенная каша, травяной чай;

перекус – фрукты;

обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;

полдник – творожное суфле с ягодами;

ужин – фасоль с мясом.

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;

перекус – желе из фруктов;

обед – бульон с пирожками;

полдник – йогурт;

ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай;

перекус – горсть орехов, ягоды;

обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;

полдник – творожный пудинг, кофе;

ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.
к оглавлению
Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.
к оглавлению
Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
птица (курица, индюшка и их субпродукты);
яйца (куриные, перепелиные);
бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
салаты и зелень;
крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
газированных напитков, особенно сладких;
майонеза и других соусов;
сахара и кондитерских изделий;
полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи	Первый	Второй	Третий	Четвёртый	Пятый
Понедельник	Гречневая каша, омлет, тост с маслом	Йогурт без добавок, яблоко	Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет	Творог со сметаной и зеленью	Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник	Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом	Горсть сухофруктов и орехов	Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты	Банан, тост с сыром	Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда	Творожная запеканка с вермишелью	Фруктовый салат	Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат	Смузи с молоком и киви	Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг	Овсяные блинчики, ягоды	Рулет из лаваша с курицей и овощами	Томатный суп, салат с кальмарами	Тост с сыром и сухофрукты	Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница	Пшённая каша с тыквой, яблоко	Бутерброд из творога с зеленью	Уха, тушёная капуста с курицей	Злаковый батончик	Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота	Морковная запеканка, банан	Хлебец с сыром, помидором и зеленью	Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром	Листовой салат	Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье	Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром	Смузи с молоком и бананом	Щи, винегрет, паровая котлета	Творожные шарики	Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

томаты - 700 грамм;
лук - 2 штуки;
чеснок - 1−2 зубка;
мука пшеничная - 5 ст. л.;
масло растительное - 3 ст. л.;
томатная паста - 100 грамм;
соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
молоко - 0,5 литра;
яйца куриные - 2 шт.;
масло подсолнечное - 2 ст. л.;
соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
сахар - 2 ст. л.;
манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!