Продукты дающие насыщение. Бананы. Нежирное мясо, рыба, бобовые

Никак я не соберусь записать ролик о том, как можно худеть, ограничивать себя в еде и при этом не испытывать чувство голода. Это я опять провожу над собой эксперимент, причем довольно успешно.

А сегодня просто статья, какие продукты можно использовать, чтобы победить аппетит. Правда, в подлиннике статья называется немного иначе, но суть все равно остается прежней.

«Продукты с низкой калорийностью» могут звучать как глоток, но важно то, что это продукты, которые занимают много места в вашей пищеварительной системе, но не упаковывают много калорий в каждый укус. Продукты с низкой калорийностью содержат богатые водой продукты, такие как фрукты и овощи. Она сказала, что у них меньше калорий за укус, но много. Другие хорошие примеры низкокалорийных продуктов питания включают в себя и салаты, сказал Роллс.

Одна из причин, по которым эти низкокалорийные продукты питания помогают вам заполнить, - это ваше восприятие того, сколько вы едите. По мнению Роллса, восприятие - это большая часть сытости или ощущение полноты. Люди, которые едят продукты с низкой калорийностью, считают, что едят больше пищи, чем люди, которые потребляют столько же калорий из высококалорийных продуктов. Поэтому употребление продуктов с низкой калорийностью может привести к усилению чувства полноты, сказала она.

Продукты, которые помогут победить переедание

Борьба с калорийными продуктами может быть очень болезненной. Помощь в этом деле могут оказать правильные продукты, их можно кушать без страха приобрести жировую аддикцию.

Безусловно, сила воли и самоконтроль являются главными регуляторами в вопросе переедания и контроля питания в целом. Однако, постоянные сражения с позывами организма могут сильно утомлять. Организм сам диктует нам правила питания, часто игнорируя мозг.

Мелинда Маноре, профессор питания в Университете штата Орегон, согласилась с тем, что продукты с низкой калорийностью - это хороший способ заполнить. Исследователи обнаружили, что, когда людям давали суп, они потребляли меньше калорий в целом, чем когда им давали стакан воды и тушеное мясо. С точки зрения увеличения веса, калория - это калория - это калория. Калории, не используемые немедленно вашим организмом для получения энергии, либо уничтожаются как отходы, либо хранятся в виде жира. Но это не означает, что все калории обрабатываются вашим телом одинаково.

Этому есть научное объяснение. Ученые из организации Rutgers выяснили, что высокое содержание жиров пище может вызывать соответствующие гормональные перемены и дисбаланс в организме. Эти процессы схожи с гормональным регулированием никотиновой, алкогольной и прочих аддикций.

Аддикция — это болезненное пристрастие, зависимость, пагубная привычка. Это я опять вмешиваюсь своим курсивом. Не все знают это слово. Картинки я все убрал, оставил только хумус, потому что это еда непопулярная.

Например, белок и волокно с высоким содержанием воды оказывают большое влияние на насыщение, а простые углеводы оказывают наименьшее влияние на сытость. Жир оказывает сходное действие на сытость как белок и клетчатку, поэтому низкожирные диеты оставляют людей голодными все время.

Продукты, наполненные волокном и жиром, способствуют насыщению. Волокно заставляет вас чувствовать себя полным, потому что оно расширяется в вашем желудке. Жирные продукты усиливают сытость, потому что они занимают много времени для переваривания. Жиры и волокно замедляют поглощение сахара. Это приводит к более стабильному содержанию сахара в крови. Сахар в крови играет определенную роль в определении голода. Эти продукты помогают отключить сигнал голода к вашему мозгу.

- Хумус -

Бобовые, включая фасоль, горох, чечевицу и горох, обладают удивительной способностью к насыщению, особенно когда употребляются в измельченном виде. Хумус является классическим средиземноморским блюдом и настолько богат клетчаткой и ценным растительным белком, что является уникальным продуктом для тех, кому не безразлично качество своего питания.

Отличный способ приблизиться к разумным выборам при определении того, что есть, следуя нескольким советам, которые помогут вам чувствовать себя полнее. Исследования показывают, что из трех макронутриентов белок является наиболее насыщенным. Так что добавьте индейку или лосось в свой салат, попробуйте яйцо с хлопьями за завтраком и включите немного обедняющего мяса за ужином. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают овес и бобовые, являются вязкими и занимают больше времени для переваривания. Нерастворимые волокна встречаются в цельных зернах, фруктах и овощах и действуют как метла в вашей пищеварительной системе. Вместе оба типа волокон, естественно встречающихся в пищу, помогают увеличить чувство полноты. Бобы ведут пакет в клетку, поэтому экспериментируйте с ними во время еды. Попробуйте минестроне или чечевичный суп, чили из индейки, добавьте некоторые салаты из гарбанзо в ваш салат или просто сделайте свои любимые бобы вкусным гарниром. Заполните фрукты и овощи: кроме волокна, фрукты и овощи также содержат воду, которая добавляет объем к вашим приемам пищи без лишних калорий. Например, вместо двух чашек макарон, попробуйте одну чашку с одной чашкой шпината или брокколи - вы добавите объем в свою еду, не добавляя много калорий. Поменяйте очищенные зерна на «цельные» зерна. У вас обычно есть сладкие хлопья на завтрак? Попробуйте цельное зерно вместо этого или попробуйте овсянку, целую зерновую вафли или тосты из цельного зерна. У вас есть сэндвич на обед? Ешьте хлеб из цельной пшеницы, по крайней мере, на 3 грамма клетчатки в каждом разрезе. Попробуйте коричневый рис вместо белого риса. Есть так много продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна на выбор. Попробуйте некоторые из них, которые вы, возможно, еще не попробовали, как ячмень или лебеду.

Включите белок во время приема пищи.
Фокус на волокно: продукты, содержащие волокно, также помогают вам заполнить.
Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.

Чтобы повысить уровень сытости, вы должны ежедневно включать в свой рацион разнообразные продукты, которые ниже в калориях, но с высоким объемом, с высокой вязкостью и низким гликемическим действием.

Ху́мус - закуска из нутового пюре, в состав которой обычно входят оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная паста. А сам нут — это турецкий горох. Хумус — это гороховая паста, короче.

- Свежесваренный кофе -

Кофе может стать прекрасным дополнением к чистому питанию. Как говорят, особенно хорошо такой кофе работает в виде каппучино - вспененная структура воспринимается организмом как питательная смесь и помогает избежать дополнительных калорий. Главное тут - не добавлять в кофе сахар.

В частности, если вы едите эти продукты в начале большинства блюд, ваш первоначальный голод начнет уменьшаться, и когда вы перейдете к частям вашей еды, которые выше в калориях, вы сможете есть медленнее и чувствовать себя удовлетворенными меньший размер порции. Например, если вы начнете еду, поедая очень большой салат с минимальным количеством низкокалорийной повязки или большой миской низкокалорийного супа с высоким содержанием клетчатки, вы начнете чувствовать себя полной, прежде чем обратиться к высшему калорийные продукты вашей еды, такие как стейк и картофель, и вы сможете насладиться небольшими порциями, не испытывая соблазна переедать.

Кофе убивает аппетит, согласен. Собственно, как и все остальные стимуляторы нервной системы, типа женьшеня, заманики, чая и пр. Другое дело, что во второй половине дня его пить не рекомендуется, иначе не заснете. А сон — первое дело для худеющих.

- Авокадо -

Бороться с жировой зависимостью с помощью жиров - не самая плохая идея. Особенно, если это полезные мононенасыщенные жиры, которыми богат авокадо, оливковое масло и орехи.

Продукты, такие как мясо, хлеб и макаронные изделия, могут быть важной частью здорового питания, но они имеют низкий объем и высокие калории, и их нужно есть в умеренных количествах, чтобы избежать увеличения веса. Укрощение вашего аппетита продуктами, которые выше по объему и вязкости на ранней стадии вашего приема пищи, вы даете вашему желудку возможность сообщить мозгу, что вы начинаете чувствовать себя довольным, прежде чем обращаться к более высоким потребностям калорий в еде. Таким образом, когда вы попадаете в эти продукты, вы можете практиковаться, едя медленно и смакуя каждый укус, при этом старайтесь есть меньшие порции и избегайте возвращаться в течение нескольких секунд.

Авокадо еще можно, он действительно насыщает. А вот постное масло не способствует похудению, убеждался много раз. Так что, салат заправляйте чем-то другим. Например я заправляю соевым соусом. Не очень вкусно, но куда деваться.

Вообще, я немного забегу вперед и скажу, что если у вас большой перевес, то первые килограммы летят быстро. А вот потом наступает пауза. Как ее преодолеть, я расскажу в моем следующем видео. Надеюсь, оно будет на днях уже. Как только праздники кончатся, и я немного приду в себя. А то у нас третий день салюты вечером и ночью, и я плохо от этого сплю.

С помощью этой стратегии даже очень большие едоки могут оттолкнуться от обеденного стола, чувствуя себя полным без переедания с точки зрения количества калорий. Нет ничего плохого в том, что у вас полный желудок, пока калории в вашем желудке достаточно низки, чтобы способствовать потере веса.

Кроме того, изучение простых способов увеличить объемные свойства рецептов и даже то, как сделать объемный выбор при еде, можно использовать как простые стратегии, чтобы чувствовать себя полноценными после каждого приема пищи и значительно снизить потребление калорий. Для тех, кто осваивает эти принципы, потеря веса может быть голодной и приятной, даже когда их цель веса занимает много месяцев. Это потому, что это не просто еще одна диета.

- Натуральный йогурт -

Йогурт без подсластителей, красителей и ароматизаторов, содержащий исключительно молочные культуры может стать важным источником кальция и запустить в мозгу команду о том, что сытость уже здесь.

Да, я постоянно пью йогурты и кефирчик. Это уже в привычке.

- Зеленый чай -

Чем больше жира накоплено в нашем организме, тем сложнее нам контролировать аппетит. Про этот физиологический факт часто забывают, однако жир на самом деле диктует нам правила игры, которые сложно изменить одной только силой воли. Зеленый чай - давний секретный метод в борьбе с жировыми отложениями. Исследователи говорят, что уникальные катехины, найденные в зеленом чае, вызывают высвобождение жира из жировых клеток (в частности, в животе), а затем ускоряют способности печени по превращению жира в энергию.

Это приятный образ жизни! Переедание - это противник потери веса, поэтому вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, многие люди используют сытость как меру, чтобы повернуть вилку вниз. Это просто причудливое слово, чтобы описать чувство наполненности и содержания, которое вы получаете, когда ваш голод гаснет. Вы когда-нибудь задумывались, почему только одна миска овсянки может заставить вас чувствовать себя абсолютно полной, в то время как 3-4 пончика имеют такой же эффект? Это связано с тем, что у разных продуктов разные способности сытости.

Да зашибись, все прекрасно. Вот только в зеленом чае, как и в обычном есть кофеин. Так что смотрите, что я написал в комментариях про кофе.

- Теплое молоко -

Пища, о которой вспоминают исключительно в связи с детством, может послужить хорошую службу и взрослым. Легкое нагревание высвобождает в молоке кучу полезных соединений, которые вызывают выброс серотонина и позволяют почувствовать себя расслабленным тогда, когда это необходимо.

Самый простой способ похудеть - съесть элементы пищи, которые способствуют насыщению. Другими словами, если вы можете есть пищу, которая заставит вас чувствовать себя полной в течение более длительного периода времени, вы предотвратите случаи переедания и жажды чего-то нездорового.

Ниже вы найдете 8 умных способов победить эти голодные муки и на самом деле чувствовать себя удовлетворенными в конце каждого приема пищи. Аромат и взрыв аромата специй стимулируют слюнные железы и пищеварительную систему. Когда еда попадает внутрь, специи инициируют длинный массив биохимических реакций, которые не только повышают метаболизм, но также посылают сигналы в центр мозга, который контролирует насыщение. Использование специй для соте ваших овощей или моросящего горячего масла или шрирача поверх вашего мягкого омлета сделает вашу пищу более приятной.

На ночь теплое молоко прекрасно! Очень хорошо помогает заснуть. А вот просто днем не рекомендую, потому что к молоку всегда хочется каких-то пряников или печенья. А это для худеющих просто смерть.

- Бананы -

Частые депрессии и стрессы могут быть вызваны несбалансированной средой кишечника. Это неудивительно, ведь именно там кроется источник серотонина - гормона радости и хорошего самочувствия. Бананы - чудесная еда для уравновешивания вашего кишечника, за счет содержания так называемого резистентного крахмала - лучшего углевода на свете.

В одном исследовании, добавив только половину чашки в миску томатного супа из 25 посетителей, они съели их на 60 калорий меньше, и это заставило организм сжечь дополнительные 10 калорий только самим собой. Исследования показывают, что употребление цельного яблока перед обедом может снизить потребление калорий на целых 15%. Хруст яблока, разнообразие вкусов, а также дополнительное время и усилия, необходимые для жевания яблока, заставляют вас есть его сознательно.

Согласно исследованию, яблочный соус или сок не имели такого же эффекта. Большинство из нас фактически не знают, что такое насыщение или ощущение полного чувства. Мы ищем внешние сигналы, чтобы прекратить есть. Это может зачерпнуть последний кусок с вашей тарелки или нанести поражение в определенное время. Но вместо того, чтобы просить вашу тарелку, если вы полны или нет, слушайте свое тело. Кроме того, обратите внимание, что для вашего желудка требуется 20 минут, чтобы отправить сигнал сытости в мозг.

Никак я не соображу с бананами. Вроде бы, насыщает, но это же чистый крахмал. Пока что кушаю банан по кусочку за один прием, растягивая один банан на целый день. Вроде бы, не мешает сбрасывать килограммы. А насыщает он классно, конечно. «На сладкое» после еды хорошо идет.

Вы делаете перекусы между основными приёмами пищи, потому что слишком голодны, чтобы ждать. Едите больше, чем нужно, потому что просто не чувствуете сытости. Это знакомо каждому. Чувство сытости после или между приёмами пищи – вот что поможет держать в норме свой вес. По данным последних исследований, 74% потребителей считают, что могли бы успешно избавиться от лишнего веса, если бы только могли управлять чувством голода. Также 87% потребителей определяют сытость как важный критерий при выборе продуктов.

Ваш тонкий кишечник выпускает гормон, известный как холецистокинин, который сигнализирует мозгу о том, что организм получает питательные вещества. Другой гормон, Лептин, уведомляет мозг о своих долгосрочных потребностях в питательных веществах и общем уровне сытости, исходя из того, сколько питательных веществ хранится организмом. Эти гормоны, однако, не функционируют так эффективно, когда еда съедается слишком быстро. Итак, вместо того, чтобы перемалывать пищу, ешьте ее медленно и наслаждайтесь каждым укусом.

Устранение искусственных подсластителей

Нулевые заменители сахара-калорий на самом деле приносят больше вреда, чем пользы. Ну, когда ваше тело ощущает еду, оно ожидает калорий. Когда он не получает их, это заставляет вас жаждать еще больше еды. Поэтому, если вы действительно жаждете этого печенья, съешьте небольшую кусочек реальной сделки.

Многие питательные вещества и натуральные продукты могут помочь сдерживать аппетит и сохранять чувство сытости на долгое время.

Белок

На сегодняшний день белок остается одним из важнейших питательных веществ, в частности благодаря его воздействию на чувство насыщения. Некоторые исследователи полагают, что завтрак (особенно богатый белком) поможет снизить тягу к еде и улучшить качество питания страдающих от избыточного веса или ожирением девочек-подростков. В рандомизированном перекрёстном исследовании принимало участие 20 девушек, которые в течение шести дней потребляли на завтрак 350 ккал (13 г белка) в виде продуктов на зерновой основе, 350 ккал виде продуктов с высоким содержанием протеинов – яиц и мяса (35 г белка) либо не завтракали. Наличие в рационе завтрака привело к положительным изменениям в возбуждении аппетита, гормональных и нейронных сигналах, контролирующих потребление пищи. Потребление высокобелкового завтрака привело к дальнейшим перестройкам в этих сигналах и уменьшению количества вечерних перекусов по сравнению с теми, кто вообще не завтракал.

Не подменяйте его своим искусством и часто раз более вредоносную версию. Это здоровые жиры, обнаруженные в авокадо, орехах и растительных маслах. Эти жиры делают процесс всего пищеварения медленнее, поэтому вы можете идти гораздо дольше, не чувствуя голода. Было показано, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как говядина и жир, вызывают лептин и резистентность к инсулину, которые являются двумя гормонами, которые устраняют наше чувство голода, как только будет достигнут необходимый уровень потребления энергии.

Поэтому избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В одном исследовательском исследовании группа, которая съела кексы с семенами чиа, чувствовала себя более полной, чем группа, которая съела очередной кекс. Это связано с тем, что процесс поглощения и метаболизма семян чиа занимает гораздо больше времени. Таким образом, он сохраняет ваш уровень инсулина постоянным, предотвращая резкие скачки крови и падения.

Четырнадцать исследований были посвящены изучению сытности молочных продуктов, в том числе казеина, йогурта, обезжиренного молока, молочного белка и молочного шоколада. Цель – сравнить воздействие на аппетит завтраков с высоким (25% энергии) и нормальным (10% энергии) содержанием казеина, сои или сывороточно-протеиновых завтраков, влияние на определённые гормоны, реакции аминокислот и последующее потребление энергии. Десятипроцентный сывороточный протеин эффективней уменьшает голод, чем казеин или соевый белок, а 25-процентный вызывает более сильные реакции гормонов.

Сывороточный протеин – это натуральный полноценный белок, содержащий все необходимые организму аминокислоты, также является одним из лучших источников аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин способствует увеличению количества мышечного белка. Сывороточный протеин может помочь достигнуть чувства сытости, стимулируя ряд желудочно-кишечных гормонов, которые отвечают за контроль аппетита в мозге.

Ежедневные вечерние высокобелковые перекусы с содержанием сои приводят к улучшению контроля над аппетитом и уменьшению нездоровых вечерних перекусов у молодых людей. Было проведено исследование с участием тридцати двух здоровых подростков, в течение трёх дней потреблявших послеобеденные закуски (260 ккал) с высоким содержанием протеина (26 г белка, 6 г жира, 27 г углеводов), с высоким содержанием жиров (4 г белка, 12 г жиров, 32 г углеводов) и не делавших перекусов вообще. Хотя оба варианта перекуса уменьшают чувство голода, тягу к еде и отдаляют следующий приём пищи, а также повышают чувство сытости, если сравнивать с полным отсутствием перекусов, потребление высокобелковых закусок приводит к более существенному сокращению чувства голода по сравнению с перекусами из продуктов с высоким содержанием жиров. Только закуски с высоким содержанием белка помогли отсрочить следующий приём пищи.

Цельные зёрна и клетчатка

Некоторые исследования выявили взаимосвязь между определёнными цельными зёрнами и чувством сытости.

По данным последних исследований, любители цельнозерновых ржаных хлебцев чувствовали уменьшение чувства голода, ускоренную насыщаемость и не испытывали сильной тяги к еде в отличие от тех, кто предпочитает обработанный пшеничный хлеб. Потребление цельнозерновых ячменных продуктов с высоким содержанием клетчатки также существенно уменьшает чувство голода, в то время как продукты из цельной пшеницы и обработанного риса – нет.

Пищевые волокна также связаны с чувством насыщения. В ходе одного из исследований двадцать шесть здоровых мужчин за час до обеда выпивали 400 г фруктового коктейля, содержащего 12 г (3%) полидекстрозы. Эффект от коктейля с содержанием полидекстрозы сравнивался с эффектом от контрольного коктейля без указанного пищевого волокна. Потребление первого коктейля привело к значительному сокращению потребности в энергии к обеду – меньше на 102 ккал по сравнению с контрольными показателями.

Яйца

Исследования цельных продуктов неизменно свидетельствуют о том, что белок – макроэлемент с наибольшей насыщающей способностью: по этому показателю он превосходит углеводы и жиры. Концепция насыщения нова для большинства потребителей и непроста для понимания. Некоторые из исследований показали, что завтрак из яиц с высоким содержанием белков придаёт организму большее чувство сытости, чем высокоуглеводный завтрак в виде выпечки.

Кроме того, завтрак, в котором за основу взяты яйца, существенно сокращает количество небольших перекусов – чего не скажешь при потреблении изокалорийных завтраков.

Исследователи полагают, что богатый белками завтрак может сократить количество перекусов с высоким содержанием жиров в течение дня. Также высказывается мнение о том, что на уровень сытости может влиять качество белка. Завтрака из яиц придаёт большей сытости, чем завтрак из низкокачественного белка на основе пшеницы.

Миндаль

Исследователи обнаружили, что те, кто съедали 1,5 унции обжаренного и слегка солёного миндаля каждый день, ощущали уменьшение чувства голода, а также обогащали свой рацион витамином Е и мононенасыщенными жирами без увеличения веса. В четырехнедельных рандомизированных контролируемых клинических исследованиях, проходивших под руководством ученых, приняли участие 137 человек с повышенным риском развития диабета 2 типа. Испытуемые были разделены на пять групп: контрольная группа, участники которой не ели орехов и семян; две группы, съедавшие 1,5 унции миндаля ежедневно на завтрак или на обед соответственно; две группы, для которых миндаль выступал в качестве утреннего или послеобеденного перекуса – 1,5 унции миндаля между обычными приемами пищи.

Влияние миндаля на чувство сытости может быть связано с мононенасыщенными жирами (13 г/унцию), белками (6 г/унцию) и клетчаткой (4 г/унцию), содержащимися в миндале, однако для более точных заключений необходимы дальнейшие исследования.

Бобы

Семейство бобовых включает в себя горох, фасоль, чечевицу, турецкий орех. Для бобовых характерно высокое содержание белков и клетчатки, а также низкое содержание жиров. Исследования показали, что бобовые способствуют быстрому насыщению, но не отдаляют следующей приём пищи.

6. Экстракт шафрана

Многие люди устраивают перекусы и переедают из-за стресса, беспокойства, какой-то неудовлетворённости или просто по привычке – они «заедают» проблемы. Этот подход фундаментально отличается от остальных – сытость через чувство благополучия. Экстракт шафрана – запатентованный экстракт рылец шафрана, который положительно влияет на чувство сытости , аппетит, настроение и поведение, связанные с перекусами.

Этот продукт имеет уникальный механизм действия, благодаря которому не только придаёт человеку чувство сытости, но и помогает избежать перекусов и навязчивой тяги к еде, что в свою очередь приводит к снижению веса. Экстракт работает через нейромедиаторы серотонина, помогая формировать чувство сытости.

Его действие было протестировано в двух рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследованиях: четырёхнедельном экспериментальном и восьминедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании.

В 2010 году в исследовании принимало участие 60 здоровых, но имеющих небольшой избыточный вес женщин в возрасте 25-45 лет. Потребление экстракта шафрана в течение 8 недель привело к значительно большей потере веса, чем в группе, где женщины принимали плацебо. В первой группе количество перекусов снизилось на 55%, а в группе принимавших плацебо – на 28%. Также отмечено снижение аппетита на 69% и на 54% соответственно.

Корейский кедровый орех

Натуральное масло, получаемое из орехов корейской сосны (кедра), помогает сдерживать аппетит и способствует чувству насыщения. Корейские кедровые орехи особенно богаты такими длинноцепочечными жирными кислотами как пиноленовая кислота – причём здесь её содержание в 40 больше, чем в других вида кедровых орехов.

Через 30-60 минут после употребления 3 грамм этих орехов, в крови испытуемых наблюдался существенно повышенный выброс гормона сытости холецистокинина. Также значительно увеличивается выброс в кровь и другого гормона сытости, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Оба гормона посылают сигналы о насыщении в мозг и играют важную роль в регуляции потребления пищи.