Фрукты, обладающие наибольшим количеством белка. В каких овощах содержится белок
В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.
Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.
Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.
Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.
Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.
В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:
- коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
- кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
- эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).
Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.
В каких продуктах находится белок
В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:
- мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
- рыбных (90%);
- молочных (95 – 100%);
- растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).
Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.
Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.
Продукты животного происхождения, как основной источник белка
Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.
В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):
В 100 г соевого мяса — 35 г белка
- Соевое мясо (35 г).
- Твердые сыры (24–30 г).
- Тунец (20 – 25 г).
- Крольчатина (21 г).
- Говядина (20 г).
- Нежирный творог (15–18 г).
От 9 до 15 г белка на 100 г:
- Жирный творог (14 г).
- Яйца (12,7 г).
Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.
Орехи и семена, содержащие белок
Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.
Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.
Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:
Семена хлопчатника также довольно богаты белками
- семена хлопчатника – 34,5 г;
- рапсовое семя – 30,8 г;
- семена тыквы крупноплодной – 30 г;
- косточки сливы – 28,5 г;
- сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
- арахис – 26,3 г;
- горчичные семечки – 25,8;
- кешью – 25,7 г;
- ядро абрикоса – 25 г;
Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка
- семена тыквы – 24,5 г;
- орех черный, сушеный – 24 г;
- миндаль – 21 г;
- семена конопли, подсолнуха – 20 г;
- семечки тмина – 17,8 г;
- фундук – 16,1 г;
- грецкий орех – 15,2 г;
- кедровый орех – 11,6 г.
Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:
В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве
- маш – 23,5 г;
- черная фасоль – 8,9 г;
- красная фасоль – 8,4 г.
- чечевица – 7,8 г;
- белая фасоль – 7 г;
- бобы, горох – 6 г.
Из круп лидируют:
К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка
- полбяная – 14,7 г;
- гречневая – 12,6 г;
- овсяная – 12,3 г;
- пшенная – 11.5 г;
- ячменная – 10 г;
- зерно ржи – 9,9 г.
В каких овощах содержится белок
Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:
Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок
- чеснок – 6,5 г;
- брюссельская капуста – 4,8 г;
- брокколи – 3 г;
- цветная капуста – 2,5 г;
- кольраби – 2,8 г;
- топинамбур – 2,1 г;
В картошке содержится 2 г белка
- картофель, батат – 2 г;
- капуста белокочанная – 1,8 г;
- репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
- лук репчатый – 1,4 г;
- сладкий перец – 1,3 г.
Другие продукты, богатые белком
Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:
Среди сухофруктов больше всего богата белком курага
- курага – 5,2 г;
- папоротник – 4,6 г;
- петрушка – 3,7 г;
- базилик – 3,2 г;
- инжир – 3,1 г;
- шпинат – 2,9 г;
- укроп, финики – 2,5 г;
- бананы – 1,5 г;
- листья салата – 1,2 г;
- смородина черная, киви – 1 г.
Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.
Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.
Название продукта | Содержание белка (г) | Польза для организма |
Желатин | 87,2 | Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо |
Соевое мясо | 52 | Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой |
Мука подсолнечная | 48,1 | Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен |
Сухое молоко нежирное | 33,2 | В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов |
Сыр пармезан | 33 | Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,) |
Куриная грудка | 29,8 | Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин |
Тунец белый (альбакор) | 27 | В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом |
Маш (бобы мунг) | 23,5 | Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н) |
Кета | 22 | Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов |
Крольчатина | 21 | В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций |
Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.
Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.
Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.
Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:
Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:
Инструкция
Авокадо, помимо того, что является одним из самых калорийных фруктов, еще и необычайно богат белком. Причем белок этот очень качественный и усваивается лучше, чем его аналог из мяса или птицы. Поэтому фрукт так ценят вегетарианцы. На 100 г мякоти приходится 1,6-2,1 г белка. Авокадо -
диетический
продукт, который хорошо насыщает и очень полезен благодаря наличию в составе витаминов и микроэлементов. Пожалуй, его можно назвать самым высокобелковым фруктом.
Около 2 г белка - в 100 г маракуйи, что составляет 3% от общего веса плода, а для фрукта это немало. Диетологи рекомендуют употреблять маракуйю для профилактики различных заболеваний из-за ее уникальных свойств.
1,81 г белка приходится на 100 плодов финиковой пальмы, которые обычно продаются в виде сухофруктов. В финиках очень много углеводов, поэтому употреблять их рекомендуется в ограниченных количествах, особенно больным сахарным диабетом.
Экзотический фрукт дуриан, произрастающий в Азии, содержит до 1,47 г белка на 100 г продукта. Фрукт этот довольно своеобразен, он отличается неприятным запахом и имеет ряд противопоказаний, среди которых индивидуальная непереносимость. Тем не менее, в умеренных количествах дуриан может принести пользу организму - укрепить иммунную систему и т.д.
среднего размера (который обычно весит около 150 г) содержится примерно 1 г белка, в более крупных экземплярах - до 1,8 г. На 100 г сушеных бананов приходится до 2,8-3,5 г белка. Этот фрукт часто предпочитают спортсмены, правда, не столько из-за протеинов в нем (процент которых многим спортсменам кажется недостаточным), сколько из-за высокой калорийности и питательности. Интересный факт: белок триптофан, содержащийся в бананах, используется организмом для переработки в гормон радости - серотонин, т.е. эти фрукты способствуют поднятию настроения.
Столько же (около 1 г) белка присутствует в таком экзотическом фрукте, как киви. Кроме того, уникальные ферменты в киви помогают переварить протеины, полученные из других продуктов - молочных, мяса, рыбы. Благодаря этому усвоение белка в организме - более быстрое и полноценное.
От 0,9 до 1,6 г белка, по разным данным, может содержаться в 100 г нектарина - фрукта китайского происхождения. Он похож на персик, но отличается более сладким вкусом, благодаря чему весьма популярен.
Примерно 0,9 г белка, в том числе ряд незаменимых аминокислот, содержится в 100 г абрикосов. Наличие большого количества витаминов и других полезных веществ делает абрикос одним из самых ценных для человека фруктов.
В каком фрукте больше всего белка
Какие продукты, богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.
Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценное потребление белка.
Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.
Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.
Брокколи . Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества - это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.
Шпинат. Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.
Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.
В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества - белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.
В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна. См. статью «Продукты, повышающие выносливость у мужчин»
Как правило, опытная хозяйка, при составлении меню, учитывает содержание белков, жиров и углеводов содежащихся в используемых продуктах, и примерное время их переваривания. Нижеприведенная таблица, в которой кроме содержания белков, жиров и углеводов, для удобства придерживающихся низкокалорийного питания дополнительно введена графа калорийности продуктов. В таблице содержание белков, жиров и углеводов приводится в граммах, калорийность в килокалориях, время переваривания в часах. Все данные таблицы приведены из расчета содержания на 100 грамм продукта
Наименование |
углеводы |
пере-вари- вание час | |||
Баклажаны | 1.2 | 0.1 | 7.1 | 24 | 3.3 |
Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.9 | 34 | 3.1 |
Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.2 | 23 | 2.3 |
Капуста белокочанная | 1.8 | 0.1 | 6.8 | 27 | 3 |
Капуста квашеная | 1.8 | 0.1 | 4.4 | 19 | 4.1 |
Капуста брюссельская | 4.8 | 8 | 43 | 4 | |
Капуста кольраби | 2.8 | 10.7 | 42 | 3 | |
Капуста краснокочанная | 0.8 | - | 7.6 | 24 | 3.4 |
Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 5.4 | 30 | 2.2 |
Картофель | 2 | 0.4 | 18.1 | 80 | 2 |
Картофель молодой | 2.4 | 0.4 | 12.4 | 61 | 2 |
Картофель сладкий (батат) | 2 | 14.6 | 61 | 3 | |
Лук зелёный | 1.3 | - | 4.6 | 19 | 3 |
Лук-порей | 2 | - | 8.2 | 33 | 2.3 |
Лук репчатый | 1.4 | - | 10.4 | 41 | 3.1 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 9.3 | 34 | 3 |
Огурцы | 0.8 | 0.1 | 3.8 | 14 | 2.4 |
Огурцы солёные | 0.8 | 0.1 | 2.4 | 13 | 4 |
Пастернак (корень) | 1.4 | - | 12.9 | 47 | 3.3 |
Патиссоны | 0.6 | 0.1 | 5.4 | 19 | 3.1 |
Перец зелёный сладкий | 1.3 | - | 7.2 | 26 | 3 |
Перец красный сладкий | 1.3 | - | 7.2 | 27 | 3 |
Петрушка | 3.7 | 0.4 | 9.5 | 49 | 3 |
Петрушка (корень) | 1.5 | 0.6 | 11.8 | 53 | 3.3 |
Ревень (черешки) | 0.7 | 0.1 | 4.3 | 16 | 3 |
Редис | 1.2 | 0.1 | 4.6 | 21 | 3.1 |
Редька | 1.9 | 0.2 | 8 | 35 | 3.4 |
Репа | 1.5 | сл. | 6.7 | 27 | 4 |
Салат | 1.5 | 0.2 | 3.1 | 17 | 2.3 |
Свекла | 1.5 | 0.1 | 11.8 | 42 | 3 |
Сельдерей | - | - | 3 | - | 3.1 |
Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 7.1 | 32 | 3.3 |
Спаржа | 1.9 | 0.1 | 4.4 | 21 | 3 |
Томаты | 1.1 | 0.2 | 5 | 23 | 2 |
Укроп | 2.5 | 0.5 | 7.6 | 31 | 3.1 |
Хрен | 2.5 | 0.4 | 10.4 | 44 | 3.4 |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 7.1 | 36 | 3.1 |
Чеснок | 6.5 | - | 6 | 46 | 2.4 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2.5 | 22 | 3 |
Щавель | 1.5 | - | 4 | 19 | 2.4 |
Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант - отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты. Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита витамина В12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.
Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.
Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.
Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:
шпинат – 49%,
капуста Кале и брокколи – по 45%,
цветная капуста – 40%,
грибы – 38%,
петрушка – 34%,
огурцы – 24%,
зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,
томаты – 18%.
Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.
В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).
Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку в них присутствуют не все аминокислоты. Пополнить их запас для организма можно умелым комбинированием продуктов, например – кукуруза и бобовые, рис и бобовые, салаты с орехами.
Большое преимущество растительных белков перед животными - они богаты минералами и клетчаткой , что улучшает процессы пищеварения, а также витамином С , помогающим усвоению железа.
При составлении дневного рациона следует знать о потребности организма в белках. Для людей, занимающихся спортом, как правило, это - 2-2,2 грамма на один килограмм собственного веса.
Хорошим источником растительного белка является также соя и соевые продукты . Белок сои считается одним из самых полноценных, снабжающий организм существенными аминокислотами. Полезно также соевое молоко , особенно тем, кто не воспринимает коровье.
Составляя план здорового питания, не забудьте также об орехах и горохе , которые также отлично снабжают организм белком в период разгрузочной диеты.
Употребляя все лето и осень спелые фрукты, можно обеспечить организм белком в достаточных количествах.
1.Так, одна чашка кураги содержит 5 граммов белка.
2. Съев такую же чашку чернослива, вы получите около 4,5 граммов белка.
3. Чашка вишни способна отдать до 3 граммов протеина.
4. Растительными белками богаты ягоды - ежевика, черника, черная смородина, малина, клубника, арбузы и дыни, яблоки и сливы, а также - грейпфрут, авокадо, инжир, манго, финики.
1.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает восстановить и нарастить мышечную массу.
2. Белковые продукты обеспечивают организм большей внутренней энергией, которой хватает на большее время.
3. Продукты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белков помогают поддерживать организм в период вынужденного сжигания лишних жировых запасов.
1.Употребление продуктов, богатых белками и с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению веса.
2. Употребление продуктов с недостаточным количеством белков и углеводов не обеспечит организм необходимой энергией, а также не позволит нарастить или восстановить мышечную массу.
3. Следует избегать овощей, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла.
4. Если в рационе мало углеводов, следует позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и есть хлеб грубого помола или черный хлеб.
Вместо того, чтобы пробовать различные диеты, которые не всегда позволяют достигнуть желаемого результата, выбирайте питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и получайте массу преимуществ. Эта диета позволяет безопасно худеть, а организм при этом получает питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Это убережет его от проблем с пищеварением, а кожу – от старения.
Выбирайте то, что полезно и ешьте то, что любите – правильное и сбалансированное питание вам гарантировано, а вместе с ним – здоровье и красота!
Укрепляем ломкие волосы
Одной из проблем волос (особенно зимой и летом) является их ломкость. Волосы ломаются и осыпаются из-за излишней сухости. О лечебных
ЛЕДИ - нежность: белый цвет
Белый цвет – всегда праздничный, торжественный, магнетически притягивает взгляд, в нем чувствуешь себя как-то по-особенному. Белые костюм, плащ, пальто и,
Какие , богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.
Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять , чтобы обеспечить полноценное потребление белка.
Продукты, богатые белком — список овощей
Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.
Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.
Брокколи . Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества - это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.
Шпинат. Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.
Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.
Фрукты, содержащие белок
В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества - белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.
В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна.
Огромные куски мяса - не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.
Соевые бобы
Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы - это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы - оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.
Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых - это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.
Бобы эдамаме
Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас - они очень полезны.
Эдамаме - это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках - содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.
Чечевица
От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы - это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.
Чечевица - это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.
Брокколи
Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков - это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.
Брокколи - это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.
Горошек
Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.
Также в каждой порции - 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.
Спаржа
Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик - привет, сушка, прощай, вода - спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.
Спаржа - это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.
Тыквенные семечки
После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос - а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек - это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?
Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.
Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.
Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.
Ростки фасоли
Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это - отличный источник растительного белка!
Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.
Шпинат
Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината - 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное - правильно приправленным.
Брюссельская капуста
Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста - еще и прекрасный источник витамина С.
Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.
При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.
Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.
Какие продукты содержат белок в большом количестве
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
.Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- Бобовые
(чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- Крупы
(гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Орехи
(арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
- Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
Бобовые | |
Соя | 28 |
Фасоль | 7 |
Чичевица | 18 |
Горох | 9 |
Нут | |
Орехи | |
Арахис | 26,3 |
Фисташки | 20 |
Миндаль | 18 |
Фундук | 15 |
Грецкие | 15,2 |
Зерновые | |
Гречка | 12.6 |
Твердая пшеница | 11,4 |
Овсянка | 10,8 |
Овощи | |
Брюссельская капуста | 9,6 |
Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
Точное количество животных белков представлено в таблице.
Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
Мясо и мясные субпродукты | |
Баранина | 21 |
Телятина | 23 |
Свинина | 19 |
Говядина | 23 |
Курятина | 20 |
Индейка | 23 |
Печень (говяжья) | 18 |
Печень (свиная) | 19 |
Печень (куриная) | 17 |
Язык (говяжий) | 14 |
Язык (свиной) | 14,5 |
Рыба и морепродукты | |
Скумбрия | 18,5 |
Тунец | 24 |
Семга | 26,5 |
Горбуша | 22 |
Сельдь | 18 |
Угорь | 15 |
Ставрида | 19 |
Лосось | 18 |
Форель | 17,5 |
Кальмары | 19 |
Мидии | 22 |
Молочные | |
Творог | 16 |
Молоко цельное | 4 |
Молоко сгущенное | 7 |
Сыр | 20-38 |
Йогурт | 5 |
В каких продуктах белок наиболее полезный
Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.
Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.
Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве | Количества белка в расчете на 100 г |
Продукты растительного происхождения | |
Спирулина | 28 |
Миндаль | 26 |
Фасоль | 24 |
Кунжут | 20 |
Чечевица | 16 |
Продукты животного происхождения | |
Куриная грудка | 24 |
Нежирная говядина | 20 |
Нежирная свинина | 25 |
Яичный белок | 7 |
Крабы | 19 |
Креветки | 20 |
Перепелиные яйца | 5 |
Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.
Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.
Значение белка для организма
Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.
Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:
- Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
- Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
- Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
- Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.
При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.
По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.
Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.
Особенности белковой диеты. Что важно знать
Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения
Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .
В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).
Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.
Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.
Преимущества белковой диеты
При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:
- высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
- отсутствие изнуряющего чувства голода;
- сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
- большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
- обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.
Недостатки белковой диеты
При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.
Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:
Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.
Несколько правил белковой диеты
Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Максимальная длительность диеты – 21 день;
- Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
- Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
- Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
- Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
- Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
- Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.
Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания
, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.
Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете
Полезные и здоровые белковые продукты:
Топ-5 продуктов по содержанию белка:
Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения: