Что такое «хороший» и «плохой» холестерин, каковы нормы соотношения и способы поддержания баланса? Пять неожиданных причин, почему «подскочил» холестерин.

Что это такое - холестерин? Учитывая многочисленность с вопросами о холестерине после публикации моей статьи « », продолжаю разговор о нём…

Здравствуйте! Доктор, мне 53 года. Недавно ездил в Москву в гости к сестре и там увидел вывеску «все анализы крови». Ну я и решил сдать анализ крови в этой лаборатории - давно уже, лет, наверное, десять никаких анализов не сдавал и даже не думал об этом. Получил результат, сам я в них ни уха, ни рыла, как говорится. Приехал домой, пошёл к нашему врачу и показал эти анализы.

Она мне сказала, что у меня повышен уровень холестерина и что мне надо похудеть и стараться не есть жирной пищи - , сливочного масла, сметаны. Наша доктор мне сказала, что чем ниже уровень холестерина в крови - тем меньше вероятность инфаркта и .

Доктор, я Вас очень прошу, расскажите об этом холестерине ясно и доходчиво. Хорошо бы узнать нормальный уровень холестерина. И о том, как его достичь…Я доверяю Вашим словам, давно читаю .

- Александр Евгеньевич Манин, Владимирская область

Здравствуйте, Александр Евгеньевич! Писать о холестерине можно очень много и долго…

Чем хороший холестерин отличается от плохого

Давайте начнём этот наш разговор с того, какие нормальные показатели холестеринов должны быть в сыворотке крови у человека.

Среди людей бытует мнение, что, дескать, чем ниже уровень холестерина в крови, тем лучше. На самом деле дело обстоит не совсем так. Или совсем не так…

Липопротеиды, они же холестерин с белковым соединением, выполняют важную роль в организме человека. Врачи-кардиологи говорят не столько о норме холестерина, хотя это тоже важно, а о норме холестериновых фракций в организме человека, то есть, баланс между так называемыми «хорошими» и «плохими» липопротеидами. Наверное, Вы уже не раз слышали о хорошем и плохом холестерине? Вот об этом и идёт сейчас речь…

Так какова же норма холестерина в крови?

Норма холестерина в крови взрослого человека зависит от пола. Врачи чётко знают:

У мужчин нормальный уровень холестерина колеблется в пределах от 3,5 до 6, желательно всё-таки до 5,5 ммоль/л у женщин этот уровень должен находиться в коридоре показателей от 3 до 5,5 ммоль/л.

Для людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний - более жёсткие требования к контролю уровня холестерина, и в норме он не должен превышать 5 ммоль/л.

И, конечно же, нельзя не сказать о балансе между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Липопротеиды низкой плотности (их в анализах обозначают не иначе как ЛПНП) и именно их-то и обозвали «плохим» холестерином являются причиной развития атеросклероза и многих .

Когда «плохой» холестерин не превышает нормального уровня, то клетки всех органов и систем организма используют его для построения клеточных мембран и переноса белковых соединений.

При высоком уровне содержания в крови липопротеиды низкой плотности (то есть, тот самый «плохой» холестерин) начинают накапливаться на внутренней выстилке артериальных сосудов (она называется интимой), в паренхиматозных органах (в печени, в , в почках, в лёгких), что приводит к развитию очень .

В норме, уровень «плохого» холестерина не должен превышать 65-70 процентов от общего уровня всех липопротеидов - и высокой плотности и низкой плотности.

Липопротеиды высокой плотности или хороший холестерин в отличие от липопротеидов низкой плотности (то есть «плохого» холестерина) защищают сердце, артериальные сосуды и другие органы от высокого уровня холестерина, связывая его и транспортируя в - поэтому увеличивая в рационе питания долю хорошего холестерина можно снижать степень прогрессирования атеросклероза у сердечно-сосудистых больных.

Есть, к слову сказать, и ещё одна разновидность холестерина - это триглицериды, которые используются организмам для выработки энергии в клетках (в митохондриях - клеточных микроэлетростанциях) - они, эти триглицериды для этих митохондрий-электростанций, как наш российский газ для Европы.

Запасы триглицеридов мало-помалу откладываются в жировую ткань (опять же по аналогии с газом и Европой - ведь неспроста же европейцы закачивают наш газ в подземные хранилища), формируя запас энергоресурсов, который в критических ситуациях использует организмом человека (и не только человека, но и любого иного живого существа).

При избыточном уровне поступления триглициридов развивается , при котором резко (в разы) повышается риск развития атеросклероза со всеми вытекающими очень плачевными последствиями.

Как я уже отмечал ранее - важен баланс в организме всех видов холестерина.

А теперь несколько слов о нормальных показателях разновидностей холестерина.

Итак, нормы холестерина в крови взрослого человека:

Показатель холестерина Мужчины Женщины
Общий холестерин 3,5 – 6 ммоль/л 3 – 5,5 ммоль/л
Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) 2,2 – 4,8 ммоль/л 1,95 – 4,5 ммоль/л
Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) 0,7 – 1,75 ммоль/л 0,85 – 2,28 ммоль/л
Норма триглициридов (ТГ) 0,62 – 3,7 ммоль/л 0,5 – 2,6 ммоль/л

В своей крови. Некоторые даже не знают, что бывает холестерин плохой и хороший. Отслеживать уровень этого вещества начинает лишь тот, кто однажды уже столкнулся с неприятными последствиями его повышения в крови.

Что такое холестерин

Холестрин - это жироподобное вещество. Нельзя однозначно сказать, что для организма это яд, ведь он входит в состав оболочек клеток в человеческом организме. Более того, организм и сам вырабатывает его большую часть, а остальное количество поступает в кровь через пищу.

Долгое время все борцы за здоровый образ жизни сидели на низкохолестериновых диетах, а затем состояние их здоровья резко ухудшалось. Так низкий холестерин - хорошо или плохо это? Медики отвечают однозначно, что холестерин важен и нужен человеку. Вреден для организма лишь его переизбыток. Большое количество вещества способствует возникновению атеросклероза и образует опасные для здоровья бляшки. Они-то и могут вызывать инсульты, инфаркты и заболевания головного мозга.

Какой бывает холестерин

Необходимо прежде всего отметить, что существует холестерин плохой и хороший. Плохой холестерин крови образует бляшки, отрицательное действие которых уже было разобрано выше. Хороший же представляет очень плотное вещество. Оно оказывает положительное влияние на здоровье человека и очищает организм от плохого холестерина.

При заборе крови на соответствующую проверку врач в лаборатории в первую очередь смотрит на показатель атерогенности. Это когда хороший, плохой холестерин в крови присутствует, и выясняется их соотношение. Если установлено, что антерогенность была нарушена и отстает от нормы, тогда врач ставит больному предрасположенность к развитию атеросклероза.

Идеально, если пациент следит за своим здоровьем и отслеживает правильное соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Но, к сожалению, это делают далеко не все.

Кто подвержен проблемам с холестерином?

Не секрет, что есть определенная группа людей, которая больше остальных подвержена развитию атеросклероза. Холестерин плохой и хороший, точнее его ненормальное соотношение, отрицательно влияет на здоровье человека. Особенно это касается людей с большим весом.

Также страдать повышенным холестерином могут люди с предрасположенностью к этому недугу. Это мужчины, возраст которых более 40 лет, и женщины, у которых уже случилась менопауза. Также появление холестериновых бляшек в основном беспокоит тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, курят или же часто употребляют в больших количествах спиртные напитки.

Медики настоятельно рекомендуют всем людям, которые попадают в эту группу риска, ежегодно проходить исследование крови на антерогенность. Также стоит особенно следить за уровнем холестерина и тем мужчинам и женщинам, которые уже успели перенести заболевания сердечно-сосудистой системы.

Польза холестерина

Кроме того что холестерин является строительным материалом клеток организма, при его помощи у человека могут вырабатываться Только благодаря желчным кислотам пищеварительный процесс происходит правильно и без сбоев.

Кроме этого, холестерин, когда его количество находится в норме, способствует выработке женских и мужских половых гормонов. Более того, без него нормальное количество гормонов было бы под вопросом.

Также при помощи холестерина в организме вырабатывается энергетический резерв. Этот резерв оказывает положительное влияние на многие биологические механизмы внутри человека.

Следовательно, холестерин, плохой и хороший, - это необходимое вещество, которое должно присутствовать в организме. Игнорировать его ни в коем случае нельзя, как и не рекомендуется специально понижать уровень холестерина в крови.

Норма холестерина в крови

Итак, выше было разобрано, что такое холестерин, и определена группа риска. Теперь необходимо понять, когда в правильном соотношении находится хороший и плохой холестерин. Норма, по общепринятым понятиям, установлена на уровне:

общий холестерин - 5 ммоль/л;
плохой при этом не должен превышать отметку 3 ммоль/л;
хороший должен быть не ниже 1,5 ммоль/л.

Кстати, плохой холестерин тоже важен для организма человека, и исключать продукты с его содержанием из рациона совсем не обязательно. Это вещество положительно влияет на состояние иммунной системы человеческого организма. Без него человек будет часто болеть, а иммунитет не справится даже с самыми простейшими бактериями.

Какие продукты содержат плохой и хороший холестерин

У человека, который решил заняться своим здоровьем, сразу же возникает вопрос о том, как повысить хороший холестерин и понизить плохой?

На самом деле уровень этого вещества проще понизить, чем повысить. Для того чтобы хороший холестерин был в норме, а его концентрация в крови не падала, необходимо регулярно употреблять морскую рыбу, орехи, фрукты (особенно яблоки). Также отлично повышают хороший холестерин и маслины, а также соя. Дополнить свой рацион человек может и другими продуктами, например, содержащими клетчатку и пектин. Именно они очищают организм от избытка плохого холестерина.

Для понижения плохого холестерина диетологи рекомендуют исключить из своего рациона или употреблять с осторожностью следующие продукты:

мозги;
желток яиц;
яйца куриные;
почки;
печень;
жирную рыбу;
жирные молочные продукты.

Они, конечно, все полезны для организма, однако при злоупотреблении ими холестерин будет повышаться и в первую очередь плохой.

Ненасыщенные жирные кислоты против холестериновых бляшек

Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять тем людям, которые обнаружили у себя отклонившийся от нормы хороший и плохой холестерин. такие кислоты, которые в большом количестве содержатся в продуктах с высокой калорийностью, но растительного происхождения.

Огромное количество ненасыщенных жирных кислот содержится в миндале, арахисе, апельсинах и в горчичном масле. Именно эти продукты отлично способствуют снижению уровня холестерина, а также разгоняют уже образовавшиеся бляшки.

Однако необходимо помнить, что везде нужна мера. Почти все перечисленные продукты обладают огромной калорийностью. При усиленном употреблении можно заработать ожирение.

Как понижать холестерин

Людям, анализ которых показал очень высокий уровень холестерина, нужно знать, как его понизить. Конечно, коррективы в питание будет вносить врач, но и дополнительно можно самому себе помочь.

Для того чтобы резко снизить холестерин, важно сократить количество потребляемой животной пищи, а также увеличить в своем рационе долю растительных продуктов. Необходимо кушать побольше фруктов, содержащих клетчатку (цитрусовые и яблоки).

Также необходимо ввести в свою жизнь и занятия спортом. Это не обязательно должны быть активные тренировки. Достаточно легкой прогулки или же пробежки. Кстати, кардиотренировки помогают еще и укрепить сосуды и сердечную мышцу.

Если же через три месяца уровень холестерина так и останется высоким, тогда человеку необходимо обратиться к врачу и попросить разобраться в причине. Скорее всего, доктор пропишет больному лекарственные препараты.

После этого контролировать холестерин необходимо раз в год. Для этого достаточно сдавать анализ крови на атерогенность.

Ваш образ жизни оказывает единственное наибольшее влияние на уровень ЛПВП холестерина. Поэтому, внесение изменений в ежедневный образ жизни и полный контроль над своими привычками, такими как пристрастия в пище и физические нагрузки, могут привести к более здоровому уровню липопротеинов высокой плотности, что способно снизить риск возникновения угрожающих жизни проблем со здоровьем.

Ваши гены играют роль в определении того, насколько хорошо ваш организм производит ЛПВП и другие типы холестерина. Вы не сможете повлиять на ваши гены, но вы можете контролировать свой образ жизни. Вот некоторые из лучших простых способов, с помощью которых вы можете повысить уровень ЛПВП холестерина:

1. Бросьте курить (если вы курите)

Курение приводит к развитию различных болезней, включая раковые заболевания более чем 15 органов, болезни сердца и сосудов, болезни легких, заболевания репродуктивной системы и пр. Помимо этого, курение способно оказывать негативное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Исследования показывают, что курение снижает уровень ЛПВП и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Во избежание развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, и возникновения инфарктов и инсультов, эксперты рекомендуют отказаться от курения.

2. Больше физической активности

Для того, чтобы сохранить организм здоровым, вам необходимо повысить ежедневную физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Увеличение физической активности напрямую помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что является еще одним из многих преимуществ занятий спортом. Аэробные нагрузки являются лучшим выбором для повышения ЛПВП холестерина . К ним относятся:

ходьба
плавание
занятия танцами
велосипедный спорт
активные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и пр.)

3. Уменьшите избыточный вес

Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, похудение даже на несколько килограммов может улучшить уровень ЛПВП холестерина в крови. Уменьшение массы тела на каждые 3 кг приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности на 1 миллиграмм на децилитр.

4. Употребляйте полезные жиры

Для того, чтобы повысить уровень ЛПВП и общего холестерина, вам необходимо избегать употребления транс-жиров , которые обычно присутствуют в твердых маргаринах, хлебобулочных изделиях и жаренных продуктах быстрого питания. Предпочтение стоит отдать употреблению полезных для здоровья жиров, присутствующих в авокадо и масле авокадо , оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы. помогают сбалансировать уровень ЛПНП холестерина , снижая его, и увеличивая уровень холестерина ЛПВП, тем самым способствуя хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов , таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сахар и т.д., оказывает негативное влияние на ваш уровень ЛПВП холестерина в крови. Снижение потребления этого типа углеводов поможет вам улучшить уровень липопротеинов высокой плотности в организме. Отдавайте предпочтение употреблению продуктов, богатых сложными углеводами и цельным продуктам (овощи, фрукты и цельное зерно) – это даст возможность поддерживать высокий уровень ЛПВП и предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов и сердца.

6. Употребляйте алкоголь только в малом количестве или откажитесь от его употребления вовсе

Алкоголь не несет никакой пользы организму, а его употребление наносит только вред. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь малым его количеством. На самом деле, умеренное потребление алкоголя в сравнении со значительным было связано с более высоким уровнем ЛПВП холестерина. Если вы все же пьете алкоголь, постарайтесь отдавать предпочтение натуральному красному вину (в умеренных количествах) и уровень вашего «хорошего» холестерина будет в норме.

7. Увеличьте потребление ниацина

Ниацин – это никотиновая кислота, которая также по-другому называется витамин B³ или витамин PP. Ваш организм использует ниацин для высвобождения энергии из пищи при ее переваривании. Этот витамин также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи. Однако, при сниженном уровне ЛПВП холестерина, с целью его поднятия, ниацин часто назначают в форме добавок.

Никотиновую кислоту можно принимать в более низких дозах, не смотря на рекомендации по применению, так как прием этих добавок иногда может вызывать нежелательные побочные эффекты, особенно при приеме в высоких дозах. К таким побочным эффектам приема ниацина относятся:

гиперемия
зуд или покалывание в коже
проблемы с желудочно-кишечным трактом
проблемы с мышечной системой
проблемы с печенью

Когда дело доходит до получения достаточного количества ниацина из пищи, вам следует включить в свой ежедневный рацион некоторые богатые этим витамином продукты питания, такие как:

мясо индейки
куриные грудки (только из домашней курицы)
арахис
грибы
печень
тунец
зеленый горошек
органическая говядина
семена подсолнечника
авокадо

Попробуйте употреблять больше некоторых из этих вкусных, богатых ниацином продуктов питания, чтобы естественным образом повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Может ли один из принимаемых вами препаратов быть причиной снижения уровня ЛПВП холестерина в вашем организме? Это возможно! Лекарственные препараты, такие как анаболические стероиды, бета-блокаторы, бензодиазепины и прогестины могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, скажите об этом своему врачу, и, если есть возможность, постарайтесь заменить эти препараты натуральными средствами, способными также решить вашу проблему.

Что такое ЛПВП холестерин

Уровень общего холестерина показывает общее количество липидов в крови , включая ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Тем не менее, общий уровень холестерина в основном состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, увеличивая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, и возникновения инфаркта и инсульта. ЛПНП также повышают риск развития заболеваний периферических артерий, способных развиться, когда образующиеся бляшки сужают просвет артерий, поставляющих кровь к ногам. Хорошая новость заключается в том, что чем выше ваш уровень ЛПВП «хорошего» холестерина, тем ниже уровень ЛПНП.

Что такое ЛПВП? ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, которые широко известны под названием «хороший» холестерин. Липопротеины высокой плотности, как правило, выступают в качестве поглотителей избытка холестерина в крови, который они транспортируют обратно в печень, где он впоследствии расщепляется.

ЛПВП на самом деле сложнее, чем мы когда-то думали. Раньше думали, что липопротеины высокой плотности являются одним видом частиц, однако теперь считается, что это целое семейство различных частиц. Все ЛПВП содержат липиды (жиры), холестерин и белки (аполипопротеины). Некоторые типы липопротеинов высокой плотности имеют сферическую форму, а другие имеют дисковидную форму. Некоторые типы ЛПВП удаляют плохой холестерин из крови в то время как другие типы равнодушны к холестерину. Некоторые типы ЛПВП направляют холестерин по неправильному пути (в ЛПНП и клетки) или защищают ЛПНП холестерин таким образом, что он становится более вредным для артерий.

Непредсказуемые действия ЛПВП являются одной из причин, почему снижение уровня холестерина ЛПНП часто получает больше внимания в качестве первичной защиты от болезней сердца и инсульта. Тем не менее, медицинский мир, как в современной медицине, так и в холистической, по-прежнему согласен с тем, что повышение низкого уровня ЛПВП является очень умным ходом для здоровья, потому что низкий уровень этого типа холестерина может быть более опасным, чем высокий уровень холестерина ЛПНП.

По данным исследований, идеальным уровнем ЛПВП холестерина для мужчин и женщин является 60 миллиграмм холестерина на децилитр крови. Если уровень ЛПВП в организме человека составляет менее 40 миллиграмм холестерина на децилитр крови или уровень ЛПВП у женщины ниже 50 миллиграмм холестерина на децилитр крови, то риск заболеваемости, в частности болезнями сердца, считается повышенным. Даже если ваш уровень ЛПВП выше, чем в группе риска, но ниже оптимального, вам рекомендуется работать над повышением уровня липопротеинов высокой плотности с целью уменьшения риска развития сердечных заболеваний.

Отличие ЛПВП от ЛПНП холестерина

Как мы знаем, ЛПВП является «хорошим», в то время как ЛПНП «плохим» типом холестерина. Вот некоторые из основных фактов об этих двух типах холестерина:

ЛПВП

липопротеины высокой плотности
«хороший» холестерин
их уровень увеличивается при правильном рационе питания
курение снижает уровень ЛПВП
помогает уменьшить уровень ЛПНП холестерина и удалить из артерий
более высокий их уровень снижает риск серьезных проблем с сердцем и сосудами

ЛПНП

липопротеины низкой плотности
«плохой» холестерин
их уровень увеличивается при неправильном питании
курение повышает уровень ЛПНП
являются основным источником накопления холестерина и закупорки артерий
более высокий их уровень увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем и сосудами
избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низкий уровнем ЛПВП

Заключительные мысли о ЛПВП холестерине

Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете узнать это сдав кровь на анализ (липидный профиль). Этот анализ даст возможность узнать общий уровень холестерина, а также отдельных его частей, в том числе ЛПВП и ЛПНП. Не существует никаких очевидных признаков или симптомов высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП, так что для поддержания здорового образа жизни очень важно регулярно проверять уровень холестерина в крови!

Помните, что к некоторым из лучших способов повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП относятся отказ от курения, регулярные физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, употребление более полезных жиров, уменьшение потребления рафинированных углеводов, сокращение потребления алкоголя или полный от него отказ, увеличение потребления богатых ниацином продуктов и отказ от приема некоторых лекарственных препаратов. Делайте эти шаги и наблюдайте, как ваш уровень ЛПВП холестерина поднимается, а риск развития болезней сердца и инсульта снижается.

Часто приходилось слышать, что холестерин очень вреден для здоровья . Чем же он так опасен?

Холестерин – жироподобное вещество, жизненно необходимое человеку – входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из него образуется ряд гормонов. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла . Содержащие его продукты были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты, которые порой приводили к импотенции у мужчин и аменорее у женщин.

Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин и служат причиной атеросклероза, а это, в свою очередь, – причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов.

На самом деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов . Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность – все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин . И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Холестерин и иммунитет

– Получается, что «плохой» холестерин вообще не нужен?

– Нужен. Исследования в Дании и Германии показали, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности, то есть носители «плохого» холестерина. Другими словами, «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека , но только в том случае, если он не превышает допустимую норму.

– Какова же эта норма?

общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль/л;
холестерин липопротеидов низкой плотности – меньше 3 ммоль/л;
холестерин липопротеидов высокой плотности – больше 1,5 ммоль/л;
триглицериды – меньше 2,0 ммоль/л.

– И как держаться «в норме»?

– Регулярно есть продукты, содержащие «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы вывести излишки «плохого».

Питайтесь правильно!

– В каких продуктах содержится «хороший» холестерин?

– В жирных сортах морской рыбы, например, в тунце или скумбрии . Поэтому хотя бы два раза в неделю нужно съедать по 100 г морской рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

В орехах . Полезно съедать по 30 г орешков пять раз в неделю, причем, в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна.

30 г орехов это (приблизительно):

7 грецких орехов,
22 зернышка миндаля,
18 штук кешью,
47 фисташек,
8 бразильских орехов.

В растительных маслах . Предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на масле, а добавляйте его в готовые блюда.

Также полезно есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте по 25- 35 г клетчатки в день. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени . Отруби ешьте натощак по 2-3 ч.л., обязательно запивая стаканом воды.

Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, свекле, арбузных корках . Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

Для выведения избытка холестерина из организма очень полезны фруктовые соки – апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Хороши любые ягодные соки.

Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие свежевыжатые соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает не идеально, начинайте с чайной ложки такого сока в день, постепенно доводя до 0,5-1 ст.

Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай , он убивает двух зайцев – помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».

Готовые продукты	Холестерин (мг)
Молоко 6%, ояженка – 1 ст.	47
Говядина вареная – 100 г	94
Кефир 1%, молоко 1% – 1 ст.	6
Баранина вареная – 100 г	98
Молоко сгущенное – 1 ч.л.	2
Свинина без жира вареная – 100 г	88
Молоко 3%, кефир 3% – 1 ст.	29
Кролик вареный – 100 г	90
Кефир обезжиренный, снятое молоко (обезжиренное) – 1 ст.	2
Колбаса варенная – 100 г	60
Колбаса сырокопченая – 100 г	90
Сметана 30% – 1 ч.л.	5
Колбаса варено-копченая – 100 г	90
Сметана 30% – 0,5 ст.	91
Сосиски – 1 шт.	32
Сливки 20% – 0,5 ст.	63
Шпик, корейка, грудинка – 100 г	80
Творог обезжиренный – 100 г	9
Почки – 100 г	1126
Творог жирный 18% – 100 г	57
Язык – 100 г	90
Творог 9% – 100 г	32
Печенка – 100 г	438
Сырок творожный – 100 г	71
Сыр жирный – 25 г	23
Бараний жио – 1 ч.л.	4
Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и до.) – 25 г	17
Майонез – 1 ч.л.	5
Консервы рыбные в томате – 100 г	51
Мороженое молочное – 100 г	14
Консервы рыбные в собственном соку – 100 г	95
Мороженое пломбир – 100 г	47
Мороженое сливочное – 100 г	37
Печень трески консервированная – 100 г	746
Масло сливочное – 1 ч.л.	12
Рыба средней жирности – морской окунь – 100 г	88
Яйцо (желток)	202
Мясо птицы (гусь, утка) – 100 г	91
Рыба нежирная – треска, навага, хек, судак – 100 г	65
Куры, мясо белое – грудка с кожей – 100 г	80
Куры, мясо темное – ножка, спинка, шейка с кожей – 100 г	91
Креветки – 100 г	150
Крабы, кальмары – 100 г	95
Желудок куриный – 100 г	212
Рыбная икра (красная, черная) – 100 г	300

Примечание . Норма суточного поступления холестерина не должна превышать 300-500 мг.

Без жиров просто невозможен полноценный рацион человека. Несмотря на всю пользу липидов, они могут насыщать кровь так называемым плохим холестерином. Речь идет о насыщенных и различных транс-жирах. Насыщенные жиры поступают в кровоток с продуктами питания животного происхождения, а также благодаря некоторым тропическим растениям, например кокосовым орехам.

Если рассматривать транс-жиры, то они могут быть природного или искусственного происхождения. Природные жиры присутствуют в молочной продукции, а также мясе (от 5 до 8 процентов). Искусственные транс-жиры возникают в результате химической обработки насыщенных жиров. Этот процесс принято называть частичной гидрогенизацией.

Именно чрезмерное употребление насыщенных жиров становится главным фактором, который обеспечивает повышение холестерина низкой плотности. Его еще называют плохим, а ведь для организма важно и повысить в крови полезный холестерин, уровень которого снижается.

К продуктам с повышенным содержанием насыщенных липидов относят:

говядину;
свинину;
баранину;
молочную продукцию;
фаст-фуд;
жареные блюда.

Если у человека имеются проблемы с этим жироподобным веществом, то указанные продукты питания лучше ограничить и не употреблять чаще 5 раз в месяц. Объем такой пищи не должен превышать 7 процентов суточной дозы калорий. Заменить тяжелое мясо можно птицей без кожи.

Каждый раз, покупая продукты питания, необходимо тщательно читать всю информацию, указанную на упаковке. Важно убедиться в том, что они не имеют в своем составе транс-жиров.

Прекрасной альтернативой станет продукция со сниженной жирностью, а также постная рыба, которая позволяет повысить уровень в крови холестерина, только это будет именно полезный компонент.

Переход на здоровое питание

Просто идеальным вариантом станет переход от пищи с насыщенными жирами к той, в которой содержится много ненасыщенных липидов.

Хорошо будет включать в свой рацион омега-3 кислоты. К продукции с высоким содержанием этих веществ принадлежит:

рыба. Это может быть: лосось, сельдь, сардины, морской окунь, палтус или скумбрия. Эти рыбы богаты полезным жиром, который помогает повышать уровень хорошего холестерина. Употреблять эту морскую рыбу лучше всего не менее 3 раз в неделю;
орехи. Можно кушать по 100 г миндаля или грецких орехов в сутки. Такие продукты богаты антиоксидантами, альфа-линоленовой кислотой;
масла. Просто незаменимым для организма станет рапсовое, оливковое, а также соевое масло. Отлично будет полностью заменить животные жиры указанными растительными.

Омега-3 жирные кислоты не способны повышать холестерин, а также помогают снизить количество триглицеридов, которые предотвращают проблемы с сердцем.

Обратите внимание! В аптеке можно приобрести рыжиковое и льняное масло. Они содержат в себе много витаминов, ненасыщенных кислот. Если употреблять такие жиры по столовой ложке перед приемом пищи, то это положительно скажется на липидном составе крови человека.

Нельзя забывать о включении в рацион продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов.

Необходимо избегать потребления:

кукурузных хлопьев;
белого хлеба (особенно свежего);
сладких зерновых.

Важно максимально ограничить количество пищи с высоким гликемическим индексом, например, очищенных сахаров и обработанных продуктов. Они могут стать причиной повышения объема глюкозы в крови. В результате снижается уровень высокоплотного холестерина, а количество триглицеридов резко повышается. В любом случае, необходимо точно знать, .

Ежедневная физическая активность

Любые физические нагрузки на организм помогают повысить в организме холестерин хороший и тем самым снижают уровень плохого жироподобного вещества.

Существует медицинская статистика, которая показывает, что для улучшения состояния крови важно заниматься значительным количеством физических упражнений. Те люди, кто уделял физкультуре более получаса в сутки и трижды в неделю, имели более высокие результаты подобной терапии.

Заниматься можно любыми видами спорта. Эффективными станут:

бег трусцой;
плаванье в бассейне;
ходьба в быстром темпе.

Выполняя любые упражнения важно достичь сжигания не менее 1200 калорий за 7 дней. Всегда можно найти подходящие занятия, тем более что разным людям не может быть показана одинаковая активность.

Если придерживаться определенного графика, то можно достичь отличных результатов. Не менее важно и то, когда именно проводить такие занятия. Если тренироваться ежедневно перед приемом пищи, то будет происходить стимуляция продуцирования липопротеинлипазы (ЛПЛ). Это вещество очищает стенки сосудов от скопленного жира и понижает количество триглицеридов.

Уже спустя 2 месяца после начала качественных и систематических занятий может быть получен отличный результат. Не только фигура станет подтянутей, но еще и уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) увеличится на 5 процентов.

Были проведены специальные медицинские исследования у тех людей, кто каждый день проходит не менее 6 тысяч шагов, а также тех, кто совершает 2 тысячи шагов. Первая группа показала увеличение ЛПВ сразу на 3 мг/дл.

Обратите внимание! При сидячем образе жизни количество холестерина низкой плотности повышается, что становится причиной развития проблем с сердцем и сосудами.

Снижение массы тела

Каждый лишний килограмм негативно сказывается не только на самочувствии, но также и на балансе разных видов холестерина в крови.

Если поддерживать свой идеальный вес, то количество низкоплотного холестерина снизится, повысив тем самым высокоплотный.

Очень важно для потери веса:

начать правильно и рационально питаться;
не забывать о ежедневных физических нагрузках.

Если индекс массы тела находится на отметке ниже 25 пунктов, то это можно назвать оптимальным показателем.

Отличным вариантом станет привычка каждый день гулять на свежем воздухе как минимум по 30 минут. Если лечащий доктор разрешит, то полезно будет посещать спортивный зал или же танцевальные занятия, плюс употреблять только .

Отказ от пагубных привычек

курение;
употребление алкогольных напитков.

Нормализовать показатели холестерина поможет отказ от курения сигарет. Уже спустя 14 дней после отказа от пагубной привычки, будет положительная динамика в анализе крови на холестерин, так что такой простой способ, отказ от курения, реально помогает повысить уровень полезного холестерина.

Неверно будет полагать, что некурящий человек полностью в безопасности. Пассивное курение также может становиться причиной проблем с холестерином, причем и у взрослых, и у детей.

Существует статистика, говорящая о том, что каждая выкуренная пачка сигарет может снизить уровень высокоплотного холестерина примерно на 3,5 мг/дл. Как только больной человек откажется от курения, он почти моментально начнет улучшать состояние своей крови.

Люди, употребляющие спиртные напитки в строго умеренных дозах, могут рассчитывать на повышение уровня ЛВП. Речь идет о красном вине, которым ни при каких условиях нельзя злоупотреблять. Максимально возможная доза вина в сутки – 250 мл (1 стакан).

В составе этого виноградного напитка содержится особое вещество ресвератрол, которое повышает хороший холестерин крови.

Если же человек имеет серьезные проблемы с алкоголем, то подобная терапия ему точно не сможет принести пользы. Процесс кроветворения, а также баланс хорошего и плохого холестерина будет достигнут только при условии отказа от этой вредной привычки.