Как преодолеть тягу к еде чтоб похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Тяга к еде — что она означает и как с ней бороться

Приветствую вас на страницах блога! Тема нашего сегодняшнего общения довольно деликатная. Мы попробуем вместе разобраться, есть ли у каждого из нас не просто проблемы с рационом питания, а сильная, болезненная тяга к пище.

Признаваться в том, что обнаружили у себя симптомы «пищевой наркомании», непросто. Но без такой искренности, хотя бы с самим собой, проблему не решить.

Считается, что не менее трети населения планеты на сегодняшний день подвержены пагубному пристрастию к пище, которое требует лечения зависимости от еды. Мы обрастаем жиром, засоряем сосуды, приобретаем длинный список болезней. И все оттого, что едим не тогда, когда ощущаем голод, а по привычке или «от безделья», либо, осознанно или нет, добываем из продуктов гормоны удовольствия.

Подчас источники проблемы глубже, чем нам видится. И чтобы преодолеть ее, нужно детально разобраться в физиологических и психологических причинах этой привязанности. Перечислим основные:

Генетические нарушения, провоцирующие нехватку дофамина - гормона хорошего настроения;
Гормональные сбои, слабая выработка лептина, гормона, снижающего аппетит;
Пища действует на вкусовые рецепторы, а они передают сигналы мозгу, в центр удовольствия. Повторяющиеся позитивные эмоции формируют потребность в них;
Стрессы, которые «заедаем»;
Перекосы в питании в сторону фаст-фуда, сладостей, кондитерских изделий, к которым быстро наступает привыкание, перерастающее в болезнь;
Жесткие диеты, после которых нередко случаются срывы с навязчивыми мыслями о «недоеденных» вкусностях.

«Мертвая» еда, вызывающая привыкание

Хуже всего, что неестественная тяга к поглощению больших объемов пищи касается, прежде всего, вредной пищи. Ладно бы, мы навязчиво жевали морковку или не расставались с пучком зеленого лучка. Хотя, и тут перебор не на пользу, но не настолько вреден, чем неумеренное поглощение гамбургеров.

Диетологи условно выделяют три вида пищи, доставляющей нашему организму наибольший вред. Она же, увы, и самая «привязчивая», именно от нее быстрее всего формируется зависимость.

К первой группе продуктов относятся «чистые» сладости: конфеты, мороженое, шоколад.

Вторая категория - хлебобулочные изделия и печенье, насыщенные быстрыми углеводами. Именно потому, что они быстро всасываются в кровь, происходит всплеск чувства насыщения, но очень скоро он заканчивается, и организм требует очередную партию энергетической и эмоциональной подпитки.

Блюда из продуктов с большим содержанием жира отнесены к третьей группе.

Есть еще и четвертая, в которую вошли пищевые «извращения», содержащие все вышеназванные вредности. Это торты, эклеры, гамбургеры и прочие «деликатесы», еще и обильно сдобренные усилителями вкуса, накрепко приковывающими их к «гурманам».

Статьи в тему:

Вероятные угрозы

Последствиями неконтролируемого аппетита могут стать различные нарушения деятельности внутренних органов и систем вплоть до серьезных заболеваний, таких как:

Сахарный диабет;
Онкологические патологии;
Сбои в деятельности ЖКТ;
Ожирение;
и ряд других осложнений.

Бывает ли подобная зависимость у детей?

Пока наши детки растут, мы порой стараемся кормить их по максимуму. Не подозревая, что создаем почву для зависимости от еды у ребенка.

В одной знакомой семье родители настоятельно требовали, чтобы девочка все обязательно ела с хлебом, включая макароны, мясо и прочую плохо сочетаемую с главным продуктом пищу. Послушная малышка так и делала, и поначалу умиляла всех приятными округлостями. Но потом она выросла. В школе, а потом и на работе возникли проблемы общения, поскольку, сами догадываетесь, как называется за глаза юная дева 60-го размера, как к ней относятся окружающие. В лучшем случае, с сочувствием. Теперь она далеко не юна, но по-прежнему очень одинока. Тем более, что любящих родителей уже рядом нет.

Повторяя поговорку: «Ложечку - за маму, ложечку - за папу», вспоминайте иногда об этой реально несчастной женщине, которая сейчас отчаянно борется с ожирением, но рука предательски тянется за очередным бутербродом…

Часто причинами проблемы становится занятость родителей, отсутствие времени на общение с детьми, а то и недостаток эмоциональной близости. Мама пытается компенсировать этот дефицит вкусностями типа чипсов, чупа-чупсами, а все это очень вредно для неокрепшего организма и моментально дает реакцию привыкания.

Ставим «диагноз» самостоятельно

Вообще-то определить, есть ли у нас болезненное влечение, совсем несложно. Есть перечень определенных вопросов и утверждений, описаний ситуаций, вместе составляющих тест на зависимость от еды.

Ответьте на них искренне и сделайте вывод.

Надеюсь, у вас, мои дорогие читатели, больше отрицательных ответов. Если дело состоит наоборот, то это повод серьезно задуматься, а заодно прочитать вот эту небольшую подборку моих статей про основы здорового питания.

Статьи в тему:

Как справиться с проблемой?

Допустим, вы честно признались себе: да, есть все или большинство из этих признаков неблагополучия. Это уже полшага к победе. Двигаясь дальше, необходимо определиться, как избавиться от этой напасти.

Самое простое - это провести подробную ревизию своего рациона, особо выделив самые вредные его компоненты. Подумайте, чем их можно заменить. Для начала, если не получается полностью отказаться от пончиков и пирожных, хотя бы урежьте дневную дозу. И возьмите за правило лакомиться ими лишь в первой половине дня, но никак не вечером. В статье я подробно рассматривала данный вопрос. Поэтому не поленитесь и перейдите по ссылке, чтобы прочитать и знать эти продукты «в лицо».

Колбасу, сосиски, пельмени и прочие полуфабрикаты и суррогаты замените обычным куском мяса - и полезнее, и калорий меньше, и тоже вкусно, наконец.

Что делать с любимыми сладостями? Заменить кондитерские изделия натуральными продуктами, богатыми глюкозой: фруктами (свежими и сухофруктами), медом. Подойдет и качественный шоколад, в небольших дозах.

Очень хороши каши, любые блюда из овощей и зелени, орехи, кисломолочные продукты. Если их правильно готовить и комбинировать, будет вполне аппетитно, и в то же время не слишком «навязчиво». Хотя, привычка к еде именно здоровой тоже со временем вырабатывается, но это уже весьма полезный навык.

Есть и еще один эффективный прием борьбы с привычками - это их вытеснение, замена другими. Выше только что я сказала о приобретении тяги к иному «наркотику» - полезной пище. Но ведь можно и заняться каким-то интересным делом, например, научиться вязать, вышивать, плести корзинки, писать статьи. Или хотя бы читать увлекательные книги. Это реально затягивает, заставляет на какое-то время забыть о полдниках и ужинах.

Идеальный вариант, как преодолеть пагубную страсть - постоянные походы в спортзал. Тут получаем «три в одном» - мышцы тонизируем, вес сгоняем, да и от перекусов отвлекаемся. Плюс бонусы - отличное самочувствие и настроение.

То, что доктор прописал

Но, даже прилагая героические усилия, мы не всегда способны справиться с проблемой самостоятельно. Не стоит отчаиваться. В этом случае просто необходимо воспользоваться помощью специалистов. Обычно это диетолог и психолог, которым нужно подробно рассказать о признаках зависимости от еды, которые вы у себя отметили.

Диетолог наверняка даст конкретные советы по сбалансированности питания. Порекомендует включать в меню больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как каш, овощей, фруктов, зелени, бобовых. Пить больше чистой воды, без подсластителей и красителей, без иных добавок и газа.

Психолог научит радоваться жизни без пищевых «подпиток». Чаще всего сеансы проводятся в группах, вполне возможно, там вы найдете новых друзей, вместе будет проще справляться с ситуацией.

В отдельных случаях присоединяется и медикаментозное лечение. Но главное в алгоритме «перевоспитания» - это поддержка близких. Ведь продукты-провокаторы лучше всего полностью убрать из обихода. Значит, в процесс отвыкания будут втянуты и члены семьи. А он непрост и довольно длителен, может сопровождаться срывами, в том числе, и нервными.

Любая зависимость - это несвобода. Но отказываться от нее бывает сложно, особенно, если проблема застарелая, «хроническая».

Я искренне желаю вам всем, дорогие друзья, освобождаться от вредных привычек и учиться испытывать радостные эмоции от общения с друзьями, добрыми книгами, от путешествий и полезных хобби.

Улыбайтесь, господа! До новых встреч!

Сильное желание есть может усугубиться, когда к нему прибавляется настоящий голод, но в таком случае здоровый перекус или сытный, здоровый ужин помогут вам противостоять ему. Но иногда нам хочется кушать, просто чтобы получить удовольствие от еды. В таких случаях энергию нужно направить на то, чтобы помочь себе уснуть, отвлечь себя или научиться противостоять провокаторам, которые вызывают такую тягу. Во многих случаях, оба эти фактора способствуют ночной тяге к пище, и вы можете принять определенные меры, чтобы вести бой на обоих фронтах.

Шаги

Часть 1

Изменение диеты

Ешьте на ужин здоровый белок. Белок обеспечивает вас долгосрочным запасом энергии и сытостью на длительный период времени. Хотя тяга к пище не всегда вызвана непосредственно голодом, но наполненный желудок поможет вам ей противостоять. Включите в свой ужин здоровый белок, например:

Постное мясо птицы или рыбы
Орехи или семена
Горох, чечевицу или фасоль.

Включите в свой рацион клетчатку. Пищевые волокна долго перевариваются и обладают небольшим количеством калорий. Потребляя много овощей и фруктов, вы дольше остаетесь сытым, не нанося ущерб своему здоровому рациону. Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара тоже будут отличным вариантом.

Сократите потребление сахара и простых углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкое повышение сахара в крови с последующим резким падением. Такое падение сахара может стать причиной чувства усталости и голода, что вызовет тягу к пище или вам будет труднее ей противостоять. Простые углеводы содержатся в белом рисе, белом хлебе, белых макаронах, большинстве видов теста для пиццы. После того, как вы их съедите, они быстро распадаются на сахара и обладают подобным им эффектом.
- Замените их сложными углеводами, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, коричневом рисе и зеленых овощах.
Потребляйте небольшие порции на протяжении дня. Если вы не можете унять свою тягу к пище, составьте план по ее истреблению. Уменьшите объем пищи, потребляемой на обед и ужин, а в качестве компенсации добавьте здоровые перекусы между приемами пищи и после ужина. Некоторые люди едят целых шесть раз в день небольшими порциями, не давая возможности голоду завладеть собой и привести к принятию неверных решений.

Часть 2
Принятие других мер по предотвращению тяги к еде в ночное время
1. Ложитесь спать раньше. Чем раньше вы ляжете спать, тем меньше времени у вас будет, чтобы проголодаться после ужина. Кроме того, если вы бодрствуете, пока не будете обессилены, вам может быть трудней принимать мудрые решения. Если вам трудно приспособиться к более раннему режиму, попробуйте воспользоваться этими советами:
  - Купите красную лампу, так как красный цвет увеличивает производство гормонов сна.
  - Избегайте кофеина, сигарет или голубого света компьютерных или телевизионных экранов в ночное время.
  - Каждый вечер принимайте таблетку мелатонина, чтобы раньше отправляться ко сну.
2. Ведите дневник своих приступов тяги к еде. Когда у вас возникает тяга покушать, запишите, что вы хотели бы съесть, и что стало причиной вашего желания. Если вы не уверены, что вызвало в вас такое желание, запишите, увидели ли вы это блюдо или почувствовали его запах, какое у вас было настроение, чувствовали ли вы стресс или усталость. После нескольких приступов тяги, возможно, вы начнете замечать определенную схему. Это поможет вам распознать провоцирующие факторы и оставаться бдительным, чтобы предотвращать их и бороться с ними.
  
  Тренируйте себя с помощью провоцирующих факторов. Если вы знаете, что вызывает у вас тягу к еде, подготовьте себя к этим факторам заранее. Повторяйте про себя, что вы будете делать, чтобы не поддаться, и визуализируйте, как вы проходите мимо еды, не трогая ее, или отправляетесь спать, не забегая перед этим на кухню. Представляя себе этот процесс, вы укрепляете свою силу воли и сможете устоять, когда придет время на самом деле отказываться от еды.
  
  Уберите нездоровую пищу с поля досягаемости. Сделайте нездоровую пищу, особенно перекусы, к которым вас тянет ночью, более труднодоступной. Если вы не можете полностью убрать их из дому, по крайней мере, не держите такие продукты в своей спальне. Храните их в труднодоступном месте, в самой дальней комнате от вашей спальни или в неприятно холодном месте, которое вам не хотелось бы посещать ночью.
Часть 3
Реакция на тягу к еде
1. Вместо потребления пищи пейте воду. Выпейте большой стакан воды, чай без кофеина, нежирное молоко или заменитель молока, когда у вас возникает тяга к еде. Эти относительно низкокалорийные жидкости (не добавляйте в чай или молоко слишком много сахара) наполнят ваш желудок, но не отложатся на бедрах. Некоторые люди путают обезвоживание или жажду с голодом, в таких случаях особенно эффективной будет вода.
  - Держите стакан воды рядом с кроватью, чтобы вам не приходилось ночью бегать на кухню.
2. Держите под рукой здоровые продукты. Если ваша тяга к еде вызвана настоящим голодом, держите в спальне небольшую тарелку со здоровой закуской. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшое яблоко, четыре-пять несоленых орешков, несколько помидор черри или небольшой кубик черного шоколада – все это хорошие примеры перекуса, которые можно оставить в своей комнате, чтобы не ходить на кухню.
  - Если ваша тяга к еде несет скорее психологический, нежели физический характер (что бывает довольно трудно выяснить), попробуйте с каждым днем уменьшать размер порции ночного перекуса, пока он не станет вам больше не нужным. На это уйдет около недели или двух.

ПСИХОЛОГИ

Ратникова Наталья - психолог, специалист по психосоматике и по проблеме лишнего веса, психологический центр-студия ЛИЛА.

Тягилев, 18.09.2007 05:23

Я все время хочу есть. Как мне снизить тягу к еде?

Ответ: Чувство голода присуще всем живым существам и обеспечивает их выживание. Повышенный аппетит с точки зрения природы – защитный механизм, позволяющий накапливать лишнюю энергию на случай голода. Древние люди не умели запасать еду впрок, поэтому способность откладывать жир под кожей считалась эволюционным преимуществом и позволяла выживать во время поиска пищи.

В современных условиях необходимость в переедании отсутствует, однако отпала она совсем недавно. Еще наши бабушки знали, что такое голод. Однако для эволюции сто-двести лет подобны микросекунде – наши организмы еще не успели перестроиться с учетом постоянного пищевого изобилия и вряд ли перестроятся в обозримом будущем.

У человека за аппетит отвечает гипоталамус – отдел мозга, регулирующий количество принимаемой пищи. Очевидно, к расстройствам аппетита могут привести нарушения в его работе. Зачастую тяга к сладким и мучным продуктам связана с резкими скачками сахара крови и нарушениями производства инсулина. В таких случаях следует ограничивать продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие много сахара и муки тонкого помола.

Немаловажно и влияние психологических факторов: в современном обществе слишком много пищевых соблазнов. Мы научились готовить изумительные блюда, полные вкуса, цвета и аромата. Обычный человек не может устоять перед красиво сервированным столом, ломящемся от закусок. А когда обед завершен и желудок, казалось бы, полон, приходит время изумительного десерта, вызывающего повторный аппетит. Деликатесы и новые продукты, блюда вызывают неудержимое желание попробовать, откусить хоть кусочек, съесть, пока дорогой продукт стоит на столе. Многие люди объедаются в гостях, потому что все бесплатно, или в ресторане, поскольку блюдо оплачено. Привычка есть в определенные часы вызывает чувство ложного голода, а любимые блюда вызывают повышенный аппетит.

Наконец, эмоциональные проблемы, нервное беспокойство и возбуждение зачастую вызывают повышенный аппетит – мы просто жуем что-то механически или ощущаем непонятную пустоту внутри, которую принимаем за голод. В таких случаях прекрасно помогают небольшие активные занятия спортом (например, 100-200 приседаний) на свежем воздухе или перед открытой форточкой. Кроме того, тренировки снимают стресс, повышают настроение и насыщают кровь кислородом, предотвращая головокружения, возникающие в результате переутомления и длительной умственной работы.

Другие хорошие способы победить неумеренный аппетит: выпивать стакан воды за 30-20 минут до еды, предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи и неочищенные крупы, стараться избегать веществ, стимулирующих аппетит, таких как специи, соль, сахар, ароматизаторы. Частое дробное питание небольшими порциями в большинстве случаев снимает излишний голод и позволяет не переедать. Кроме того, не забывайте долго и тщательно пережевывать пищу, поскольку сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием в 10-20 минут.

В настоящее время в продаже имеются различные средства для снижения аппетита, начиная с мягких растительных добавок и заканчивая лекарственными средствами, продающимися по предписанию врача. Важно принимать их с осторожностью, не забывая о регулярном полноценном питании.

Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-750-25-15

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.

Заказывать в ресторане вместо пиццы минестроне, запивать его минералкой, а десерт и вовсе игнорировать - на такой подвиг способен не каждый из нас....

Сладости

Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает старую истину о том, что сахар и жиры стимулируют область мозга, отвечающую за удовольствие. Из новенького: оказалось, что если перед жирным блинчиком с маслом мы еще можем устоять, то перед сладкой конфетой - только люди, обладающие сверхспособностями. А поскольку между желанием и запретом прямая взаимосвязь, постоянный отказ от десерта чреват срывом, как нервным, так и пищевым. Лучше разрешать себе время от времени перекусывать дольками горького шоколада, фруктовым мармеладом, зефиром или сухофруктами (диетологи особенно рекомендуют чернослив, манго и персики). Они на время утоляют голод и не содержат много калорий, если не налегать на количество.

Мучное

Углеводы для организма - источник энергии №1. Поэтому после активного трудового дня или столь же активного отдыха рука тянется именно к булочкам, а не к салату «Весенний». Если дело происходит поздним вечером и организм действительно устал, позвольте ему заслуженный отдых: отправляйтесь в спальню, а не на кухню. В остальных случаях отдайте предпочтение спагетти из твердых сортов пшеницы или хлеба из отрубей под аккомпанемент овощей, а не сливочных соусов.

Фастфуд

По мнению ученых, чаще всего мы мечтаем о бургере, куриных нагетсах и картофшке-фри во время ПМС (какие оправдания у мужчин, не известно). Поэтому есть смысл подготовиться к опасному периоду заранее. Например, сделать картофельные ломтики дома (в них, как минимум, не будет перегоревшего во фритюре масла и тонн соли) и брать с собой на работу. Бургер то же принесет меньше вреда, если будет приготовлен из домашней котлеты и зерновой булочки.

Шоколад

Именно шоколад в любом виде и форме - главный пищевой «наркотик» среди женщин. И это не так уж плохо, если приучить себя к качественному шоколаду. Вместо молочного (особенно в формате батончиков) ешьте горький шоколад с содержанием какао не менее 85%. Из-за преобладания натурального горьковатого вкуса, сладостью в привычном понимании его можно назвать с натяжкой, зато и съесть разом целую плитку не захочется. Так же полезные антиоксиданты можно получать из горячего шоколада, кэроба и протеиновых коктейлей с добавление какао.

Сыр

Многие из нас неустанно следят за жирностью молока, творога и йогуртов, выбирая маркировку «0%», но не в силах отказаться от сыра. Дело не только во вкусовых предпочтениях, но и в социальной роли трапезы (ароматные ломтики грюйера с бутылочкой шабли в приятной компании, и вечер удался) либо приятных детских воспоминаниях (бутерброд с российским сыром, который так приятно запивать горячим сладким чаем после катания с горки). Не отказывайтесь от встреч с друзьями, просто переходите на сыры с пониженным содержанием жира, либо понемногу добавляете любимые сорта в блюда, например, ложку тертого пармезана к овощам, вместо бездумного поглощения целой упаковки за один присест.

Комфортная еда

Тяга к определенным продуктам и блюдам связана в большей степени с эмоциями, чем с физиологическими потребностями. Наш организм не испытывает жизненной необходимости в третьей порции мороженого за день (как и в первой, честно говоря), лакомство нужно нам после, например, ссоры с супругом. В стрессовых ситуациях мы испытываем потребность в, так называемой, комфортной еде: для одних это мамин пирог, для других хот-дог. В такие моменты действительно не стоит отказывать себе в порции (а не ведерке!) любимого лакомства. Пытаться заменить его лайт-версией, вроде натурального греческого йогурта - бессмысленная попытка: такую подмену мозг воспринимает как диетическую, а значит стрессовую. Не зря опрос 2013 года, проведенный сетью пиццерий Sbarro, показал, что американцы охотнее откажутся от Facebook и Twitter, чем от любимой comfort food.

Кофеин

Потребность в американо вызвана несколькими причинами: сформированная привычка, отсутствие силы воли и даже изменение генов. В 2012 году ученые сразу шести университетов, включая Гарвард, обнародовали результаты многолетнего исследования. Проанализировав ДНК 47 тысяч человек, они обнаружили два гена CYP1A2 и AHR, которые отвечают за количество кофеина, необходимого конкретному человеку и скорость его усваиваемости организмом. Возможно, вы один из них. Выход: медленно потягивать зеленый чай или мате. Либо тренируйте волю.

Соль

Для некоторых людей отказаться от соленого миндаля сложнее, чем от сладкого миндального пенья. Замените в блюдах соль пряными травами (только не готовыми смесями из пакетиков, в которые помимо прочего, уже добавлена соль) и топингами с кислым вкусом (лимонный сок, уксус). Если без соли совсем невмоготу, перемелите сушеную ламинарию или высушенные стебли сельдерея, получится растительный эквивалент. Возможно, тяга к соли - признак дефицита калия. Ешьте курагу, фасоль, миндаль, морскую капусту.

Напоследок еще пара советов, которые помогут контролировать тягу к запретным гастрономическим удовольствиям. Во-первых, вставайте на беговую дорожку или оседлайте велотренажер. Исследование канадского Университета Ватерлоо показало, что кардионагрузки улучшают работу определенной части головного мозга (дорсолатеральной префронтальной коры, если точнее), которая отвечает за самоконтроль, в том числе относительно высококалорийных продуктов. Во-вторых, ешьте шпинат. Шведские ученые обнаружили, что листья именно этого растения содержат мембраны-тилакоиды, экстракт которых на 95% уменьшают гедонистический голод (еда исключительно ради удовольствия).

Большинство людей все время ведут изнурительную борьбу с лишним весом и при этом постоянно чувствуют себя голодными. Из-за этого им трудно переключиться на другие мысли, они все время находятся в плохом настроении и думают, как же сделать так, чтобы есть хотелось меньше. Ведь что толку оттого, что вы сбросили с помощью диет и изнурительных спортивных упражнений ненавистные килограммы, если спустя некоторое время у вас опять рука тянется к чему-нибудь сладкому, и вы не можете перебороть в себе желание съесть вкусную булочку или пачку чипсов. Врачи-диетологи предупреждают, постоянное желание есть является признаком начала болезни, с которой необходимо настойчиво бороться. Вот несколько советов тем, кто желает победить постоянную тягу к еде или обмануть аппетит, тем самым без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя здоровой:

1. Каждый день завтракайте . Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев или залить стаканом нежирного горячего молока пшеничные отруби. Употребление в пищу зерновых надолго избавит вас от чувства голода, так как они долго перевариваются в желудке. Откажитесь от чашки кофе по утрам, кофе повышает аппетит. Вместо него пейте зеленый чай с лимоном. Четыре чашки зеленого чая в день способствуют похудению.

2. После еды прогуляйтесь пешком . Не сидите долго за столом, вставайте со стола с чувством легкого недоедания. Не надо после еды сразу ложиться на диван и включить телевизор, лучше походите по квартире или прогуляйтесь на улице, хотя бы в течение пяти минут. Небольшая прогулка после еды прибавляет чувство сытости.

3. Контролируйте прием пищи . Отучитесь есть перед телевизором, за компьютером или за чтением газет или книжек, так вы не можете контролировать прием пищи и незаметно для себя съедаете намного больше. Никогда не ешьте из сковородки, кастрюли, всегда перед едой подумайте над правильной сервировкой стола. Спрячьте большие тарелки, ешьте из маленькой посуды, так создается впечатление о том, что если даже маленькая порция, будто много еды. Не накладывайте себе по второму- третьему разу.

4. Устраивайте себе дополнительное питание . Почувствовав чувство голода, не налегайте на жирные супы, сладкие печенья и пирожные, лучше съешьте яблоко, стакан кефира или йогурта. Они затормаживают позывы к еде. На работе или на улице у вас всегда должны быть с собой яблоко, упаковка йогурта, морковка или листья капусты.

5. Покупайте только то, что необходимо . Никогда не покупайте про запас, покупайте только те продукты, которые необходимо для приготовления запланированных блюд. Если в корзину бросите пачку орешков и чипсов, чтобы были в доме на всякий случай, то дома уже вечером ваша рука потянется за ними. В магазине обходите стороной полки с конфетами, пирожными, копченостями и другими вкусными продуктами. Покупайте сладости только на праздники. За покупками в магазины идите сразу после завтрака или обеда. Когда вы сыты не будет соблазна купить много продуктов, чтобы забить холодильник до отказа.

6. Тщательно планируйте свой дневной рацион . Правильные пропорции питательных веществ дадут большее чувство насыщения: 3/4 тарелки должна занимать пища из зерновых, бобовых, овощей и фруктов и лишь 1/4 - нежирные белковые продукты. Фасоль, горох, соя улучшают пищеварение и быстро заполняют желудок. Полезен картофель отварной или запеченный в "мундире". Макаронные изделия лучше есть без мяса и без грибов, полезнее добавить сыр или овощи. Не злоупотребляйте блюдами, в которых сочетаются большое количество сахара с жирами. Например, торты, пирожные, сдобные печенья. Суточное потребление овощей, кроме картофеля, не менее 300 гр. в день, употреблять их надо как в сыром, так и в вареном, тушеном виде. Кишечник любит продукты богатые растительной клетчаткой, которая усиливает перистальтику. Хлеб грубого помола, гречневая и перловая каша, все фрукты и овощи, чернослив, зелень стимулируют моторную функцию кишечника. На ужин, не позже чем за 2 часа до сна, съешьте кусок отварного нежирного мяса с овощами. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, которые способствуют сжиганию жира.

7. Ешьте продукты, которые понижают аппетит . Если очень хочется кушать, жуйте одну чайную ложечку обезжиренного сухого молока. Перед едой пейте настои инжира, сливы, мяты и петрушки, они уменьшают аппетит. Утолить чувство голода на 1/3 поможет стакан томатного сока или минеральной воды, выпитый за 30 минут до еды. Если не страдаете болезнями желудка можно проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока. Чеснок отлично обманывает аппетит. Можно принимать перед сном столовую ложку настоя чеснока. Употребление в пищу ананасов и грейпфрутов также способствуют снижению аппетита.

- Вернуться в оглавление раздела " "